У рубриці «Є питання» ми обираємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися

Спати вміють усі, і майже кожен час від часу відчуває, що зі сном щось пішло не так. Здавалося б, за роки життя ми мали стати в цьому професіоналами. Але останніми роками сон для багатьох українців перетворився майже на розкіш: нічні тривоги піднимають з ліжка, графіки збиваються через відключення світла, а навіть у тихі ночі заснути заважає тривога й звичка спати «впівока». До цього додаються звичні причини – стрес, дедлайни, важкі думки перед сном. У підсумку недосип накопичується непомітно, ніч за ніччю.

У цьому матеріалі разом з Антоном Кураповим, психологом і нейронауковцем, розповідаємо про накопичений недосип: чим він небезпечний і як підтримати себе, щоб зменшити шкоду.

Що таке накопичений недосип?

Саме поняття sleep debt, тобто накопиченого недосипу, не завжди відповідає тому, що ми собі уявляємо. Чітких критеріїв, скільки сну потрібно конкретній людині, немає. Але є інший постулат: якщо ми недосипаємо, організм добирає потрібну частину сну наступної ночі. Перше, у чому це проявляється, називається тиском сну. Наступного дня людині хочеться раніше лягти або подрімати вдень. А якщо людина кілька днів поспіль спить менше за мінімум, рано чи пізно організм вимкне її на незвично довгу ніч.

Одна з основних функцій сну полягає у виведенні продуктів обміну речовин із міжклітинного простору мозку. В інших тканинах кисень і поживні речовини надходять з артеріальною кров’ю, а відходи виводяться з венозною. У мозку так не відбувається, й очищення проходить уві сні.

За якими симптомами можна зрозуміти, що недосип уже накопичився?

Перше: збій когнітивних процесів, тобто уваги, пам’яті й мислення. Пішли на кухню й не пам’ятаєте, навіщо. Відчуття «я туплю», brain fog. Друге – очевидно, сонливість. Якщо людина прокидається приблизно між шостою й восьмою ранку, пік сонливості припадає на час із першої до третьої дня.

Ще один цікавий феномен, який рідко пов’язують зі сном: коли в людини накопичився недосип, у неї зростає тяга до нездорової їжі. Схоже працюють і прості задоволення на кшталт скролінгу. Механізм точно невідомий, але дослідження це підтверджують.

Чи існує нижня межа сну, за якої ще можна нормально функціонувати?

В ідеалі варто спати хоча б сім годин. Чому ж у культурі закріпилася цифра вісім? Бо в показниках якості сну є поняття total sleep time, тобто скільки ви реально спали, і time in bed, тобто час сну плюс час до засинання й після пробудження. Вісім годин якраз виходить від моменту, коли ви лягли в ліжко, до моменту, коли з нього встали. Але загальна рамка – сім-дев’ять годин, і в цих межах опиняється більшість людей. Потребу у сні суттєво збільшує, наприклад, фізичне навантаження.

Чи можна адаптуватися до недосипу?

Коли ми недосипаємо кілька тижнів поспіль, сонливість зникає, але увага й реакція погіршуються далі. Дослідження 2003 року показало: суб’єктивно люди із часом відчували сонливість менше, а от у тестах на увагу й пам’ять мали результати, ніби не спали зовсім одну-дві ночі поспіль. Тобто недосип однаково на нас впливає, навіть якщо наше суб’єктивне відчуття трохи підлаштовується.

Як хронічний недосип впливає на тіло в довгостроковій перспективі?

Коротко: за хронічного недосипу зростає ймовірність будь-яких хвороб, незалежно від того, до якої системи організму вони належать. Сон є головним механізмом відновлення організму. І ще одне: якщо погано спати, зростає ймовірність, що слабка ланка в організмі переросте в хронічну проблему.

Як пити каву, щоб вона не шкодила, а допомогла протягнути день після поганої ночі?

Типова історія: людина поспала п’ять-шість годин і думає, як прожити день. Часто люди починають пити каву від самого ранку й п’ють її аж до дев’ятої вечора. Потім не можуть заснути: тіло вже втомилося, а голова не вимикається. І наступного дня недосип накопичується далі.

Варто пам’ятати, що кофеїн не додає енергії. Він блокує рецептори аденозину – речовини, яка накопичується протягом дня й сигналізує мозку про втому. Аденозин нікуди не зникає й накопичується далі. Тож коли кава відпускає, накриває вся втома, яку вона притримувала.

Що більше кофеїну протягом дня, то гірший нічний сон, навіть якщо нам здається, що ми спимо добре. До того ж кофеїн виводиться з організму довго: через вісім годин після чашки в організмі може лишатися ще чверть чи третина кофеїну, а в людей із повільним метаболізмом і більше. Тому каву рекомендують пити в першій половині дня, і що більший проміжок між останньою чашкою та сном, то краще. Стандарт – щонайменше шість годин, Ендрю Губерман радить навіть десять.

Чи ок поспати вдень, якщо вночі не вдалося доспати?

Доспати вдень цілком нормально, і тут є два підходи. Перший: короткий сон на 10–20 хвилин, power nap, поки ми не встигли провалитися в глибокий сон. Другий: виділити годину-півтори на повноцінний цикл сну, щоб пройти фазу глибокого сну. А от якщо обрати щось середнє, хвилин сорок, прокидатися буде дуже важко: будильник задзвонить якраз посеред глибокої фази.

В одному експерименті після недоспаної ночі найкраще спрацювала десятихвилинна дрімота: бадьорість та увага покращилися одразу й трималися до двох із половиною годин. Після тридцяти хвилин сну люди спершу почувалися гірше, і користь з’являлася тільки згодом.

Якщо поспати не виходить, дуже допомагає NSDR (Non-Sleep Deep Rest), стан глибокого спокою без сну, аналог йога-нідри. Можна знайти на YouTube відповідний трек, вони зазвичай тривають 20–30 хвилин.

Чи можна компенсувати накопичений недосип?

Якщо все дуже погано, можна зробити собі досипний cheat day й дати організму спати стільки, скільки він попросить. Найзручніше це робити в суботу, щоб у неділю ще був час відкалібруватися до понеділка. Але це кризове рішення. Загальне правило: спати мінімально необхідну кількість годин щодня. Регулярно недосипати шість днів на тиждень, а в неділю відіспатися не вийде, хронічний недосип позначиться на роботі нервової системи.

Найкраще недосип узагалі не накопичувати: намагатися лягати та вставати в той самий час, незалежно від того, вихідні це чи будні. І пам’ятати, що циркадний ритм запускається й калібрується не часом, коли ми лягаємо, а часом, коли прокидаємося.