Опитування «Ти як?» свідчить, що 36% українців не задоволені своїм психологічним станом, 83% відчувають сильний стрес, а 71% – потребу в психологічній підтримці. Щоб підтримати себе, українці дедалі частіше звертаються не лише до психологів, а й до чатботів зі штучним інтелектом, зокрема ChatGPT. Та чи це справді працює – чи має викликати насторогу?
ChatGPT не може бути аналогом або заміною психотерапії, вважає психолог Вадим Мельник. Водночас він визнає, що така тенденція – звернення до ШІ по емоційну підтримку – справді є. «Але якщо людина критично налаштована, усвідомлює, що це не жива людина, не фахівець, а радше щось на кшталт розваги – тоді я не бачу проблеми», – додає психолог.
Раніше ми вже тестували промпти до ШІ для встановлення чітких меж на роботі. Цього разу вирішили перевірити, чи можна використовувати ChatGPT для емоційної самопідтримки, і протестували запропоновані ним промпти для зниження стресу, рефлексії та стабілізації стану. Далі ми попросили Вадима Мельника ознайомитися з порадами чатбота й фахово їх оцінити. Розповідаємо, що з цього вийшло.
Промпт – це запит, який ви надсилаєте чатботу, щоб отримати конкретну відповідь. Щоби поради були максимально корисними, варто чітко описувати свій стан або ситуацію, додавати контекст і конкретну мету. Що точніше й особистіше ви сформулюєте промпт, то релевантнішою буде відповідь.
Аналіз власних емоцій і станів
Це промпти, які можуть допомогти розібратися, що ви відчуваєте саме зараз, звідки це та що з цим робити.
• Промпт для усвідомлення стану
«Допоможи мені розібратися, що саме я зараз відчуваю. Постав кілька запитань про мій день, події чи думки, які могли вплинути на мій емоційний стан. Потім допоможи назвати емоції й запропонуй прості кроки, як із ними поводитись».
Ось відповідь ChatGPT
Окей, давай разом розберемося. Я поставлю кілька запитань, які допоможуть зрозуміти ваш стан. Відповідайте на ті, що відгукуються:
• Як минув ваш день? Щось «вибило з колії»?
• Були розмови чи ситуації, які зачепили?
• Що зараз крутиться в голові?
• Як почувається тіло – є напруга, утома, важкість?
Якщо відчуваєте тривогу, дратівливість або просто спустошення – це нормально після складного чи насиченого дня.
Що можна зробити:
• Подихати повільно: вдих на чотири рази, видих – на шість.
• Сфокусуватися на теперішньому: назвіть п’ять речей навколо.
• Назвати емоцію вголос – це вже полегшує стан.
Коментар психолога
Моє око одразу зачепилося за дихальну вправу – вдих на чотири, видих на шість. Це класика, нічого поганого в цьому немає. Якщо тривожність загальна, така техніка справді допомагає перемикнутися, зосередитися, заспокоїтись. Але якщо тривога має під собою реальні підстави – наприклад, людина щойно дізналася про серйозну хворобу – то подібні поради працюють недовго. Емоції залишаються, бо ситуація не вирішена. І в таких випадках уже варто звертатися до спеціаліста
• Промпт для рефлексії після складного дня
«Я почуваюся виснажено, але не можу зрозуміти, чому. Постав мені запитання, які допоможуть проаналізувати мій день і виявити, що могло мене так утомити – емоційно чи фізично».
Ось відповідь ChatGPT
Добре, давай пошукаємо джерело втоми. Ось кілька запитань:
• Як ви спали? Скільки годин і чи був це якісний сон?
• Що сьогодні їли й чи пили достатньо води?
• Було щось, що забрало багато енергії – спілкування, рішення, новини?
• Чи відчували ви сьогодні напругу або емоційний тиск?
• Була можливість перепочити чи весь день був «на автоматі»?
Навіть якщо день не був дуже насиченим, постійний фоновий стрес теж виснажує.
Спробуйте зараз:
• Відкласти все на 15 хвилин і просто полежати в тиші.
• Записати три речі, які вас утомили – так буде легше відпустити.
• Поставте собі просте запитання: «Чого мені зараз найбільше хочеться?» – і дозвольте собі це зробити.
Коментар психолога
Запитання для рефлексії від ChatGPT загалом норм – можуть допомогти зупинитись і подумати про свій день. Але вони досить базові. Людина й сама може такі собі поставити, без чату.
Ось, наприклад, порада записати три речі, які втомили. Але просто написати – ще не значить відпустити. Або порада: «Запитай себе, чого хочеш, і дозволь собі це». Звучить добре, але ж людина може захотіти багато випити або піти гуляти під час комендантської години. ШІ не оцінює контекст.
У цьому й головна проблема – поради універсальні, а не персоналізовані. Якщо людина здатна критично мислити, вона адаптує їх під себе – обере ванну, серіал чи щось смачне. Це інша справа. Ще один момент – ШІ радить усім одне й те саме: спорт, сон, вода. Але це не працює для всіх. Комусь спорт допомагає, а комусь – ні. Комусь ок вставати о п’ятій, а хто в цей час ненавидить світ. І це важливо враховувати.
Поради для швидкого зняття стресу
Промпти для ситуацій, коли потрібно швидко заспокоїтися або перемикнутися.
• Промпт на «тут і зараз»
«Я зараз у стресі, мені важко зосередитися. Запропонуй мені коротку вправу на дихання або заземлення, яку я можу зробити просто зараз – навіть на роботі чи у транспорті».
Ось відповідь ChatGPT
Окей, ось проста вправа, яку можна зробити будь-де – називається «4-4-4»:
Вдихніть через ніс на чотири секунди.
Затримайте дихання на чотири секунди.
Повільно видихайте через рот на чотири секунди.
Повторіть чотири рази.
А ще можна спробувати заземлення. Огляньтеся навколо й назвіть собі:
• П’ять речей, які бачите.
• Чотири речі, яких можете торкнутися
• Три, які чуєте.
• Дві, які відчуваєте тілом.
• Один запах або смак.
Це допоможе повернутись у теперішній момент і трохи знизити напругу.
Коментар психолога
Одна з порад чату – дихальна вправа 4-4-4: вдих, пауза, видих – по 4 секунди. Або заземлення за технікою 5-4-3-2-1. Це класичні методи, і вони справді можуть зняти напругу. Але знову ж таки – важливий контекст. Якщо є реальна загроза, наприклад, летить «Шахед», то дихальні вправи не допоможуть, бо тут треба діяти негайно. Зате коли загроза вже минула, а тіло досі у тривозі – такі техніки можуть спрацювати.
• Промпт на заспокоєння тіла
«Моє тіло напружене після важкого дня. Дай мені просту техніку релаксації (можна сидячи або лежачи), яка допоможе зняти напругу в плечах і шиї».
Ось відповідь ChatGPT
Ось проста вправа, яку можна зробити сидячи:
Підніміть плечі до вух – повільно, на вдиху.
Затримайте на дві секунди.
Видихаючи, різко «скиньте» плечі вниз і розслабтеся.
Повторіть п’ять разів.
Потім обережно поверніть голову вправо й уліво, угору й униз – не тягніть, просто м’яко. Наприкінці зробіть глибокий вдих і видих, ніби «відпускаєте» день.
Коментар психолога
Таких вправ є безліч. І з початком повномасштабного вторгнення лише лінивий психолог не написав у соцмережах про них. До прикладу, можна використовувати обстукування тіла, дихання по квадрату, вправу «свічка-квітка». Ці методи дійсно можуть заспокоїти тіло, але тільки якщо поряд немає реальної загрози.
Створення плану самодопомоги
Промпти, що допоможуть сформувати регулярні звички турботи про себе.
• Промпт для створення особистої рутини
«Я хочу більше піклуватися про своє ментальне здоров’я щодня, але не знаю, з чого почати. Склади мені простий і реалістичний план самодопомоги на тиждень: із мінімумом обов’язкових дій (наприклад, п’ять хвилин тиші, прогулянка чи теплий душ)».
Ось відповідь ChatGPT
Ось простий план на тиждень – без зайвого навантаження:
Щодня:
• П’ять хвилин тиші або дихальної вправи зранку.
• Коротка прогулянка (навіть 10 хвилин біля дому чи під час обіду).
• Один приємний ритуал увечері: теплий душ, чашка чаю або улюблена музика.
Додатково (але не обов’язково):
• Один день без новин або соцмереж.
• Написати коротко, за що вдячні собі сьогодні.
Це база. Якщо хочете, можемо додати щось особисто для вас.
Коментар психолога
Це все дієво й корисно, але без мотивації та чіткого розуміння мети ніхто цим не буде займатися. Коротка прогулянка чи п’ять хвилин тиші не матимуть сенсу, якщо вони не прив’язані до ідентичності. Ми можемо себе змусити, але якщо не розуміємо мету, то це не спрацює. Якщо ми будуємо собі сенси – «я матиму п’ять хвилин тиші щодня, щоби бути більш усвідомленою людиною» – то це буде працювати.
Якщо немає якоїсь причини для цих практик, мозок обиратиме легший шлях – піцу й серіали, а не ходити навколо будинку. Тому треба нагадувати собі, що ми це робимо, наприклад, щоб не боліла спина. Також на сьомий день це стане нестерпно нудно, тому варто робити альтернативні маршрути. Цього чат теж не рекомендує, хоча з ним можна розвинути цю тему.
Один день без новин або соцмереж – узагалі не реалістично. Писати, за що вдячні собі сьогодні – знову ж таки потрібно розуміти мету: що я хочу цим реалізувати. Без цього виникає збентеження: «Навіщо я це роблю?» Як пише Джеймс Клір в «Атомних звичках», важливо не просто беззмістовно щось робити, а змінювати свою ідентичність. Наприклад, ти приходиш у тренажерну залу не для того, щоб робити вправи, а щоб відчувати себе спортсменом. Якщо мозок не знайде сенс, то він це відсіє.
• Промпт для балансу в дні навантаження
«У мене дуже насичені робочі дні, і я постійно забуваю про себе. Підкажи, як вбудувати малі дії самопідтримки прямо в щоденний графік – без почуття провини й перевантаження».
Ось відповідь ChatGPT
Ось кілька ідей, які не заберуть багато часу й не зіб’ють із графіка:
• Пити воду – свідомо. Щоразу, коли берете пляшку – зробіть паузу на кілька глибоких вдихів.
• Перепочинок між завданнями. Навіть дві хвилини заплющених очей чи просто встати й потягнутися – це вже мінівідновлення.
• Нагадування. Додайте в календар чи стікер щось на кшталт «А як я себе почуваю?» – один раз на день.
• Ритуал закінчення дня. Коротке «Дякую собі за…» перед сном допоможе не вигорати.
Без вини, без надзусиль – просто нагадування, що ви важливі.
Коментар психолога
Поради ChatGPT звучать логічно й безпечно – нічого екстремального, типу стрибків із парашутом чи гострої їжі щодня. Але іноді виникають запитання. Наприклад, порада дякувати собі перед сном, щоб не вигорати, здається мені недостатньо обґрунтованою. На чому це базується? Чи є дослідження, які це підтверджують? Які механізми працюють у мозку? Як фахівцю мені бракує пояснень.
Якщо клієнт скаже: «Я вигораю», я не пораджу універсальні практики – я запитаю, як саме він це відчуває, у яких ситуаціях. У когнітивно-поведінковій терапії ми шукаємо поведінкові цикли – як дії людини щоразу ведуть до вигорання – і виправляємо їх. Тому універсальні поради часто не спрацьовують. ChatGPT бракує емоційного залучення й персоналізованого підходу.
Підтримка у складних ситуаціях
Промпти на випадки емоційного вигорання, апатії, тривожності або складних подій.
• Промпт для розпізнавання вигорання
«Я часто відчуваю втому, дратівливість і байдужість. Допоможи мені зрозуміти, чи це ознаки вигорання, і підкажи кілька м’яких кроків для відновлення ресурсу».
Ось відповідь ChatGPT
Так, те, що ви описуєте – часті сигнали емоційного вигорання. Щоби краще зрозуміти свій стан, запитайте себе:
• Чи відчуваю я задоволення від того, що раніше надихало?
• Чи буває так, що прокидаюсь і вже втомлена/втомлений?
• Чи уникаю спілкування, бо «немає сил»?
Якщо відповіді здебільшого «так» – це привід дати собі паузу. Почніть із малого:
• 15 хвилин тиші без гаджетів щодня.
• Один «ні» на день – навіть дрібному проханню, яке не на часі.
• Тепло: ванна, ковдра, чай, светр – будь-що, що символізує турботу.
Ваше завдання – не «вилікувати» себе, а потрохи відновлювати зв’язок із собою.
Коментар психолога
Тут можуть ховатися симптоми депресії чи тривожного розладу – це вже клінічні стани. Коли людина звертається до чату замість фахівця, а у відповідь чує: «Випий води й подякуй собі», це може тільки посилити її зневіру. Вона виконує ці поради, але не стає легше. І тоді виникає відчуття безнадії: «мені нічого не допомагає». Це вже внутрішні переконання, які можуть бути небезпечними.
Тому важливо, щоб людина підходила до порад із критичним мисленням. Наприклад, коли зникає інтерес до улюблених справ або з’являється втома від спілкування – це може бути не просто вигорання, а депресія. І тут уже варто звернутися до фахівця, можливо, навіть говорити про антидепресанти.
«15 хвилин без гаджетів» – непогана порада, але вона не завжди дієва. У стані тривоги мозок прагне швидкого заспокоєння – наприклад, через скролінг. І якщо насильно відібрати цей інструмент, напруга може тільки зрости. Такі техніки працюють не на всіх і не завжди.
Порада навчися казати «ні» теж звучить просто, але на практиці складна. Причини уникання відмов можуть бути різні – почуття провини, страх втратити роботу, інші механізми. Якщо це вже сформована поведінка, змінити її без підтримки майже неможливо.
Навіть така базова річ, як «випити чашку чаю» на знак турботи, не універсальна. Комусь потрібно обійми, а хтось, навпаки, не сприймає дотики – і тоді така порада викликає стрес. Усе це треба адаптувати до конкретної людини й контексту.
• Промпт після емоційного потрясіння
«Мене сильно «штормить» після важкої розмови/події. Підкажи, як стабілізувати свій стан зараз і що можна зробити найближчими годинами, аби повернути відчуття контролю».
Ось відповідь ChatGPT
Коли вас «штормить», найперше – дайте собі заземлення [вправи для заземлення тут]. Це допоможе повернутися в момент «тут і зараз».
У найближчі години:
• Зробіть щось передбачуване: приготуйте чай, наведіть лад у якомусь одному місці – це повертає відчуття контролю.
• Дайте тілу рух: прогулянка, легка розминка або просто потягнутись.
• Не змушуйте себе аналізувати. Спочатку – стабілізуйтеся, потім – осмислюйте.
Ви вже робите важливий крок, піклуючись про себе.
Коментар психолога
Поради на кшталт «зробіть щось передбачуване: приготуйте чай, сядьте в знайомому місці» – загалом дуже доречні. Коли людина у стані стресу, передбачуваність заспокоює мозок. Це справді допомагає стабілізуватись.
Так само корисно дати тілу фізичний рух – легка розминка, прогулянка, навіть просте потягування. Усі ці тілесні вправи мають сенс і добре працюють на зниження емоційної напруги.
Не варто одразу змушувати себе щось аналізувати – спочатку стабілізація, потім осмислення. Це правильна логіка. Але важливо, як ми це подаємо. Якщо людина в сильному стресі, а ми їй кажемо: «Не думай про це», – це не спрацює. Так само як і фраза «не переживай» під час панічної атаки. А так у цілому цілком нормальні відповіді.
Зміцнення внутрішніх опор
Ну і, звісно ж, промпти для довготривалої роботи з внутрішніми ресурсами, сенсами й опорами (адже це тема цьогорічного місяця ментального здоров’я в Україні).
• Промпт про особисті сенси
«Мені хочеться відчути більше внутрішньої опори й сенсу в тому, що я роблю. Постав мені запитання, які допоможуть пригадати, що для мене справді важливо, що дає силу, і як я можу повертатися до цього у складні моменти».
Ось відповідь ChatGPT
Добре, давайте подумаємо разом.
• Що вас найбільше надихає або заряджає енергією?
• Які моменти з минулого вам приносили справжнє задоволення або гордість?
• Коли ви відчуваєте, що ваші дії мають сенс і допомагають вам чи іншим?
• Які маленькі речі чи звички допомагають вам почуватися більш стійкою у складні часи?
Подумайте, як ви можете частіше повертатися до цих речей або відчуттів у будні. Це допоможе відновити внутрішню опору.
Коментар психолога
Ці логічні запитання справді пасують до теми. Але якщо говорити про практику, яка має довготривалий ефект і справді зміцнює ресурси, то це лише початок. У роботі з опорами я б радше ставив акцент не просто на тому, що приносить задоволення, а на тому, що наповнене особистісним змістом.
Тут стають важливими запитання: «Які дії мають сенс для мене?» «Що допомагає мені – або іншим – почуватися живим, включеним?» Це можуть бути речі, які дають змогу переосмислити важливі аспекти життя: стосунки, роботу, особисті якості. Але тут можна втрапити в пастку: а що, якщо людина не знайде відповіді?
Якщо, наприклад, людина пише: «Я не бачу сенсу в житті», – алгоритм далі працює, щось пропонує. Але такі запитання можуть як допомогти, так і розчарувати людину. Скажімо, людина раптом усвідомлює, що вже давно працює на роботі, яка її не надихає, але не може звільнитися й не бачить інших можливостей. У такому разі пошук сенсу може не привести до відповіді, а до ще більшого суму.
• Промпт про вдячність і підтримку ресурсу
«Я хочу навчитися більше помічати хороше у своєму житті, навіть коли складно. Запропонуй мені коротку вправу на вдячність або щоденну практику, яка допоможе тримати фокус на підтримці, а не тільки на труднощах».
Ось відповідь ChatGPT
Це проста вправа для початку:
Щовечора записуйте три речі, за які ви вдячні сьогодні – навіть найменші. Це може бути посмішка колеги, смачний чай, кілька хвилин тиші або прогулянка на свіжому повітрі.
Так ви поступово навчитеся помічати хороше навіть у складні моменти й тримати баланс між підтримкою та викликами.
Коментар психолога
У контексті запиту «я хочу навчитися більше помічати хороше в житті» щоденна практика вдячності – цілком доречна. Наприклад, записувати щовечора три речі, за які ви вдячні цього дня. Це створює зрозумілу мету: розвивати вміння бачити позитивне. І сама дія – регулярне фіксування хорошого – дійсно може допомогти.
Але постає наступне запитання: що з цим робити далі? Один день – людина помітила хороше, другий, третій, тиждень… І що потім? Тут важливо мати глибше підґрунтя – не просто помічати, а пов’язувати це з особистими сенсами.
Наприклад, якщо сьогодні мені посміхнувся колега, варто запитати себе: що це для мене означає? Можливо, це нагадування, що я – добра людина, мені приємно бути такою. І це зміцнює внутрішню мотивацію: я хочу продовжувати діяти відповідно до своїх цінностей – бути доброю людиною. Це щось, що не можуть у мене забрати. І якщо все довкола змінюється, ця цінність лишається зі мною.
Мені здається, що якби продовжити діалог із чатом у цьому напрямі – щоб він допомагав не просто фіксувати позитивне, а підкріплювати це особистісними сенсами – у такого підходу був би значно більший потенціал.
Отже, формат самодопомоги, як-от звернення до чатбота, має право на існування – але лише в певних межах, вважає Вадим Мельник. Вони можуть стати корисними, якщо людина усвідомлює, що розмовляє не з фахівцем, а з алгоритмом, який аналізує текст і пропонує типові відповіді. «Я знаю людей, які спілкуються з чатботом, як із другом. І це, з одного боку, трохи насторожує – така межа між реальністю й ілюзією. Але якщо людина розуміє, з ким вона має справу, такий підхід може мати свою користь», – пояснює психолог.
Однак чат не замінює глибокої терапевтичної роботи. Йому бракує емоційної залученості, опори на особистісні сенси, розуміння життєвого контексту людини – того, що відкривається в живому контакті з фахівцем. І якщо людина перебуває у кризі, має ознаки депресії чи тривожного розладу, важливо не обмежуватися загальними порадами. У таких випадках найкраща допомога – це не чат, а звернення до психотерапевта, підкреслює Мельник.
Джерело: Я хочу поговорити про свій стан. Чи ок звернутися до ChatGPT?
