М’язова релаксація Джейкобсона. Щоб відпустити думки і заспокоїти нерви

М’язова релаксація Джейкобсона. Щоб відпустити думки і заспокоїти нерви — The Village Україна<!– –>

ViewsPreviousNextClockClockupdatedstarSearchfacebookinstagramtwitterVillageVillagepinedlogouteditfacebookfacebookРедакторClose

VillageVillageVillageVillageVillageVillageVillageVillageVillageVillage

М’язова релаксація Джейкобсона. Щоб відпустити думки і заспокоїти нерви — Корисна звичка. The Village Україна

Щотижня ми знаходимо одну звичку, яка може покращити життя – і це підтверджує наука, і розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте ми хочемо, щоб тут ви зустріли свої улюблені методи, які допоможуть почуватися краще, без великих інвестицій, уже тут і зараз.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися

«Розслаб плечі», «відпусти живіт, «випрями спину». Часто можна почути поради, начебто спрямовані на тіло, які тим не менш мають змінити наш емоційний стан. Ми поступово звикаємо до думки, що розум, емоції й тіло не три окремі площини, а один цілісний механізм.

Сьогодні пропонуємо техніку, яка лише через коротку роботу з тілом може помітно змінити ваш емоційний стан: допомогти при сильному напруженні, думках, що крутяться по колу, або коли не вдається заснути. Це прогресивна м’язова релаксація Джейкобсона.Її автор, американський лікар і фізіолог Едмунд Джейкобсон, з дитячого віку цікавився тим як люди переживають сильний страх. Коли йому було десять, він пережив велику пожежу в готелі в рідному Чикаго, і найбільше йому запам’яталося не власне переживання, а те, як поводилися налякані люди після неї. Тоді він вирішив, що вивчатиме цю тему надалі і щоб зрозуміти як допомогти людям краще переживати стресові події.

Після випуску з Північно-Західного університету в 1908 році він вступив до аспірантури Гарварду, де викладав Вільям Джеймс, перший офіційний професор психології в США. З 1915 року Джейкобсон почав застосовувати розслаблення для лікування пацієнтів із розладами, пов’язаними з напруженням.

Сьогодні це одна з найдосліджуваніших немедикаментозних технік. Найсвіжіший метааналіз, опублікований у серпні 2026 року, зібрав 14 рандомізованих досліджень і майже тисячу учасників, і показав помітне покращення якості сну.

Ось як її спробувати:

Ляжте або сядьте на стілець так, щоб обидві стопи торкалися підлоги, а спина була рівною, але розслабленою.
Заплющте очі й зробіть кілька спокійних, повільних і глибоких вдихів та видихів через ніс. Коли увага звикне бути всередині тіла, а не ловити сигнали ззовні, можна починати.
Міцно стисніть кисті в кулаки, так, щоб відчути сильне напруження, але без болю. Потримайте п’ять секунд.
Повністю розслабте руки й побудьте в цьому стані секунд двадцять, спокійно дихаючи. Відчуйте, як м’язи стають м’якшими й теплішими, ніби розтікаються під шкірою.
Знову стисніть кулаки, але тепер напружте й передпліччя, і плечі, тобто всю руку. Потримайте п’ять секунд, а тоді так само повністю розслабтеся.
Повторіть те саме з ногами: поступово напружуйте стопи, гомілки й стегна.
Наостанок напружте все тіло разом: руки, ноги, тулуб і обличчя. Через п’ять секунд відпустіть.

Напруження всього тіла можна повторювати стільки разів, скільки вам комфортно. Після кожного залишайте час на повне розслаблення і зосереджуйтеся на відчутті тепла та м’якості в м’язах. А коли закінчите, дозвольте собі ще трохи полежати чи посидіти й прислухатися до того, як тепер почувається тіло.

сьогодні
41

LAM.Utils.init({items: [{type: ‘DynamicLogo’}]});

LAM.Utils.mark_active();LAM.Utils.init({items: [{type: ‘FixedHeader’}]});

<!– START In Page ads Targeting

var target = function(){
if(document.querySelectorAll(‘.stk-post, .article-text’).length > 0) {
return $(“.stk-post”)[0] || $(“.article-text”)[0];
} else {
return false;
}
}();

if (target != false) {

var marginLeft;
var marginRight;
var width = 620;

if ($(“.stk-layout_4”).length) {
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
} else if ($(“.stk-layout_6, .stk-layout_12, .stk-layout_6-wide, .stk-layout_12-wide”).is(‘*’)) {
marginLeft = ‘auto’;
marginRight = ‘auto’;
}

if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
width = undefined;
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
}

var brandingOn = LAM.Config.BANNER_BRANDING || LAM.Config.BRANDED;
var postsPage = !$(‘body’).hasClass(‘pages’) && !window.location.href.match(//(new|edit)(/|?|$)/);
var showInReadAds = !brandingOn && postsPage;

if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-bidmatic’)) {
var children = $(target).children(‘*’);

if (LAM.Config.IS_NEWS_POST) {
children.eq(1).after(‘

‘);
}
}

if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-native-roll’)) {
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
children.eq(2).after(‘

‘);
if ($(‘#admixer_a6feabe583d14a94836daafb329e131e_zone_60412_sect_17815_site_13318’).length == 1) {
(window.globalAmlAds = window.globalAmlAds || []).push(function() {
globalAml.display(“admixer_a6feabe583d14a94836daafb329e131e_zone_60412_sect_17815_site_13318”);
});
}
} else {
children.eq(1).after(‘

‘);
if ($(‘#admixer_660d94d49aa14feab9bb8923ca93c094_zone_60407_sect_17815_site_13318’).length == 1) {
(window.globalAmlAds = window.globalAmlAds || []).push(function() {
globalAml.display(“admixer_660d94d49aa14feab9bb8923ca93c094_zone_60407_sect_17815_site_13318”);
});
}
}
}
}

Джерело: М’язова релаксація Джейкобсона. Щоб відпустити думки і заспокоїти нерви