У новому епізоді подкасту «Простими словами» Марк Лівін і вчителька руху Хельґі Палко поговорили з Річардом Девідсоном – нейробіологом і професором психології та психіатрії. Обговорили, що можна вважати вдалою медитацією, чи справді мікропрактики працюють, як дізнатися, що медитація пішла нам на користь, і чи можна медитувати під час спорту або хатніх справ?

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися

Медитація – це намір та усвідомлення, а не години поспіль у позі лотоса

Ми схильні ускладнювати те, що називають медитацією: думати, що нам необхідно бути в якомусь особливому місці, зайняти особливу позицію, боротися зі своїм тілом і розумом, щоб довго сидіти рівно. Проте це зовсім не так, і саме про це Девідсон пише у своїй новій книжці «Народжені процвітати».

«Наукові докази насправді показують, що навіть коротка практика може мати дуже суттєве значення. Тож, на мою думку, це варто поширювати», – каже Девідсон. Так, у рандомізованому дослідженні за участю 662 працівників шкіл чотиритижневе навчання в безплатному застосунку Healthy Minds, створеному командою Девідсона, помітно знизило психологічний дистрес, і цей ефект зберігався через три місяці.

Повну розмову ви можете послухати на всіх подкаст-платформах

«Коли люди кажуть, що їм не вдається медитувати, я даю їм хвилинну практику і, знаєте, я досі не зустрічав людини, якій не вдалося б виконати одну хвилину практики».

Ключовим у медитації Девідсон називає свідоме використання нашого розуму, а її глибшою метою – плекання людського процвітання. У науковій статті, яку він написав разом із колегами, медитацію описано саме так: як тренування навичок, з яких складається добробут.

А сам процес є вільним. Це може бути формальна практика в спокої. І так само це може бути практика під час руху, навіть під час бігу.

Практика може тривати годинами, а може тривати лише одну хвилину. Усе залежить від того, наскільки усвідомлено ми використовуємо цей час і чи ставимо за мету бути в цей період уважними та спостерігати за процесами у свій свідомості.

П’яти хвилин достатньо, проте більше – краще

Девідсон зазначає, що навіть п’ятихвилинної практики на день уже достатньо, щоб побачити позитивні зміни.

Щоб перевірити дієвість практики, Девідсон радить запитувати своїх близьких: чи стали ви приємнішою людиною, чи стали добрішими, чи уважніше ставитеся до інших, чи більше зосереджені на тому, що робите, – і слухати їхні відповіді. Вони, імовірно, дадуть вам чеснішу оцінку й підсвітять ззовні те, що може бути непомітним для вас самих.

А Хельґі додає важливий момент: починаючи медитувати, варто не плутати зусилля з насильством над собою. Не починати з переконання «Я змушу себе це зробити». І тут може спрацювати якраз мікропрактика на одну хвилину, адже для неї не потрібно себе змушувати. А коли це стане звичкою, практику можна подовжувати.

Думки – не проблема

Ми звикли вважати, що головна перепона медитації – це невпинні думки в голові. Проте Девідсон подає інший погляд і нагадує про відоме гарвардське дослідження, у якому вчені кілька разів на день надсилали учасникам повідомлення на смартфон і вивчали зв’язок між їхнім відчуттям щастя й тим, про що вони думали в той момент.

Дослідники виявили два цікаві факти. Перший – приблизно 47% свого часу людина блукає в думках, не пов’язаних із поточною діяльністю. Другий – у моменти, коли люди були зосереджені на тому, що роблять, вони почувалися значно щасливішими, навіть якщо сама діяльність була не надто приємною: миття посуду, прання білизни чи інші побутові справи.

Водночас Девідсон наголошує, що нам ніколи не досягнути повної тиші в голові, адже генерувати думки – це природна функція нашого мозку. Тому йдеться не про те, щоб їх позбутися, а про те, щоб змінити своє ставлення до них: помічати сам процес мислення й не дозволяти думкам захоплювати нас і повністю втягувати в себе.

«Є одна метафора, яку ми часто використовуємо – це небо та хмари. Можна уявити думки як хмари. Вони з’являються в небі, рухаються, змінюються, але самі хмари не змінюють неба. Воно залишається чистим і незмінним. Так само й розум і свідомість – вони чисті. Вони є завжди. А думки просто приходять і йдуть. Але мета – не позбутися хмар, це міф. Навіть до найдосвідченіших практиків теж приходять думки».

Як пізнати до чого я маю хист

Девідсон розповідає, що в їхніх дослідженнях люди, які починали практику медитації, протягом першого чи другого тижня часто відчували сильнішу тривогу. Він із командою підтримували їх і казали, що це чудово. Адже вони не стали тривожнішими, а просто краще почали помічати власну тривогу. І це корисно, бо є кроком на шляху до регуляції своїх емоцій.

А Хельґі проводить паралель із м’язовою кріпатурою, яку ми відчуваємо, коли давно не тренувалися або взагалі ніколи не займалися спортом. Після перших присідань чи жиму з’являється біль у м’язах, який не означає, що ми робимо щось неправильно. Він просто говорить про те, що нам треба трошки більше часу.

Девідсон також наголошує, що постійне відволікання й неуважність є частиною процесу. Навіть сильне небажання медитувати не є чимось поганим. Головне завдання практика – просто усвідомлювати, що хочеться спати, що думки розбігаються, що змінюється власний стан.

«Коли ви усвідомлюєте, що не хочете медитувати, – ви вже медитуєте».

Мікропрактика як частина повсякденного життя

Девідсон розповідає, що в класичній буддійській традиції говорять: ми медитуємо для того, щоб пам’ятати, щоб переносити цей спосіб бачення у всі сфери свого життя. І одна з рекомендацій полягає в тому, щоб вибрати дію, яку ви виконуєте щодня, і прив’язати практику до неї.

Психологи називають такий прийом наміром реалізації: план у форматі «коли настає ситуація X, я роблю Y». Метааналіз 94 досліджень показав, що такі плани помітно підвищують шанси справді виконати задумане.

Наприклад:

«Перед тим як почати їсти, зупиніться на кілька митей та усвідомте, скільки людей було залучено до того, щоб ця їжа опинилася на вашій тарілці».

Така проста вправа допомагає безпосередньо відчути взаємозалежність з іншими людьми. І водночас дає нам простір для того, щоб відчути вдячність.

Девідсон наводить аналогію із чищенням зубів – навичкою, якої нас навчили з дитинства та яку ми протягом життя виконуємо щоденно, ніколи не ставлячи під сумнів. Якби ми хоча б стільки ж часу приділяли плеканню свого розуму й серця, каже він, світ був би зовсім іншим.

А щодо спорту Девідсон пропонує таке:

«Просто на мить замисліться над тим, що, роблячи щось корисне для здоров’я свого тіла, ви робите це не лише для себе. Перетворіть це на акт альтруїзму».

Процвітання – це навичка, яка має чотири складники, і їх можна розвивати навіть у надскладних життєвих обставинах

«Уся ця робота привела нас до трьох простих висновків. Перший: процвітання найкраще розглядати як навичку. Другий: це простіше, ніж нам здається. І третій: процвітання є заразним».

Самі ж складники процвітання, за Девідсоном, – це усвідомленість, взаємозв’язок, інсайт і сенс.

Хельґі звертає увагу, що процвітання не залежить безпосередньо від зовнішніх обставин. Хтось може сказати, що, звісно, легко говорити про процвітання, коли сидиш у безпечному Нью-Джерсі. Проте виявляється, що людина здатна процвітати в різних життєвих ситуаціях, навіть живучи в умовах війни.

А Девідсон підкреслює, що це не просто можливо, а ще й дуже важливо, бо дає нам певну стійкість, яка допомагає проходити через дійсно складні випробування.

Більше про те, як зрощувати свою стійкість, бути присутніми у своєму щоденному житті й навчитися керувати своїм розумом, слухайте в новому епізоді подкасту з Річардом Девідсоном.