Мільйони людей починають ранок не з кави, а з прогулянки під першим сонцем – і, ймовірно, чимало з них роблять це через Ендрю Губермена. Нейробіолог і чинний професор Стенфорда перетворив двогодинні лекції про мозок на один із найпопулярніших подкастів планети під гаслом «безкоштовна наука для кожного».

15 вересня відбулася «світова премʼєра» його першої книжки «Protocols: An Operating Manual for the Human Body», написаної разом із науковою журналісткою Джессікою Вапнер, – майже 700 сторінок. Ми її прочитали. Нижче – що насправді під обкладинкою і, головне, де в цих «протоколах» закінчується наука й починаються авторські інтерпретації.

Наука про життя —

у вашій пошті

Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно

Підписатися

Основна концепція «Protocols» – перетворити наукові знання про роботу організму на конкретні протоколи щоденних дій: що робити, коли, скільки і чому це має працювати. Губермен збирає дослідження про сон, рух, харчування, світло, стрес і когнітивні функції в одну систему саморегуляції, де читач може не просто дізнатися про механізми, а й скласти з них власний «операційний режим» тіла. У книзі є конкретні алгоритми – від ранкового світла й режиму сну до харчування та п’ятихвилинної медитації. Але чим точніше звучить протокол, тим важливіше дивитися, на чому саме він побудований. Розповідаємо, як влаштована книга, які протоколи ми знайшли найцікавішими і що варто знати про її доказову базу.

Що маємо під обкладинкою – структура видання

«Протоколи» стартують із теми сну, розвінчуючи міф про «магічну пігулку». Губермен розкладає відпочинок, спорт і стрес на десятки чинників – від світла й температури до кави й екранів – і під кожен пропонує окремий гнучкий алгоритм-конструктор. У розділі про харчування поради стають системою кількісних орієнтирів, а світло виокремлюється в самостійний важіль впливу на організм.

Поступово фокус зміщується з налаштування фізіології на когнітивну діяльність: здатність до глибокого зосередження, роботу з помилками та мікровідпочинок для ефективного навчання. Фінал робить крок у бік психології, де експресивне письмо, усвідомленість і робота з горем перетворюються на такі ж чіткі наукові процедури із покроковими інструкціями. Ця системна структура відображає особистий шлях самого Губермена, який у вступі чесно описує власну боротьбу зі стресом, безсонням та становлення наукової карʼєри.

А якщо аналізувати видання більш формально, то книжка складається з 7 великих тематичних розділів, усередині яких – 41 окремий протокол:

РозділКількість протоколівПро що
1. Sleep15сон
2. Exercise4фізична активність
3. Stress Control6регуляція стресу
4. Nutrition7харчування
5. Light5світло й циркадні ритми
6. Focus, Motivation & Learning6увага, мотивація, навчання
7. Personal Growth4особистісний розвиток

Кожен протокол починається із серії конкретних кроків – «What to do». Після цього йде «How it works», де автор пояснює фізіологічні механізми, а потім – «Common questions», де розбирає типові практичні ситуації. Це відрізняє «Protocols» від більшості популярного science nonfiction. І така структура робить книгу набагато ближчою до інструкції або довідника, ніж до традиційної книжки про здоров’я.

Водночас доказова база протоколів дуже неоднорідна: поруч із рандомізованими дослідженнями та оглядами літератури з’являються observational studies, механістичні дані, експертні оцінки й особистий досвід автора.

У багатьох протоколах після наукового пояснення з’являється ще один характерний компонент: «In My Experience». Тут Губермен описує, як саме він сам застосовує протокол. Наприклад, у розділі про ходьбу він розповідає про свій трекінг кроків, звичку ходити під час телефонних розмов, користуватися сходами, робити дві прогулянки по 20–30 хвилин, використовувати бігову доріжку тощо. Але важливо: сам автор у вступі називає подібний матеріал «anecdata» – даними з особистого досвіду – і пропонує читачеві теж спостерігати за собою як за «одиничним експериментом».

Інструкції Губермена є максимально деталізованими: наприклад, у протоколі мікромедитації чітко прописано п’ятихвилинний таймінг, положення тіла та носове дихання. Водночас практика подається не як велнес-лайфхак, а як суворе фізіологічне тренування здатності помічати стресову реакцію та витримувати внутрішній дискомфорт. Автор закликає читача ставитися до свого життя як до лабораторії, пропонуючи тестувати кожен протокол за класичним науковим підходом: фіксувати ефект, тимчасово припиняти практику та порівнювати результати з контрольною умовою.

Три інсайти з «Protocols» Губермена:

1. Щоб краще спати вночі, почніть день із ранкового світла.

У першому протоколі про сон Губерман пропонує отримувати яскраве світло невдовзі після пробудження, бажано природне. Воно дає циркадній системі сигнал про початок нового дня і допомагає синхронізувати внутрішній годинник із зовнішнім циклом світла й темряви. Тому ранкове світло в «Protocols» – не просто спосіб швидше прокинутися. Воно є частиною системи, яка впливає і на те, коли організм буде готовий до сну ввечері.

2. П’ять хвилин мікромедитації – тренування реакції на стрес.

У протоколі контролю стресу Губермен пропонує п’ятихвилинну медитацію після пробудження. Не потрібно намагатися «очистити голову»: завдання полягає в тому, щоб спостерігати за диханням і щоразу повертати увагу, коли вона відволікається. Якщо виникає бажання припинити практику, його теж можна сприймати як частину вправи – помітити дискомфорт і не реагувати на нього автоматично.

Регулярна практика тренує здатність залишатися з неприємними внутрішніми відчуттями, не переходячи одразу до реакції. Тому ранкова мікромедитація тут – не спосіб зробити ранок спокійнішим, а маленьке тренування того, як поводитися, коли стрес уже виник.

3. Не «ідеальна дієта», а 90% мінімально обробленої їжі

У першому протоколі харчування Губермен пропонує досить просте правило: близько 90% раціону мають становити необроблені або мінімально оброблені продукти. До них він зараховує м’ясо, рибу, яйця, птицю, овочі, фрукти, бобові, рис, вівсянку, пасту, оливкову олію та інші звичайні продукти. Натомість радить обмежувати готову їжу з великою кількістю інгредієнтів і доданого цукру.

При цьому Губермен не пропонує одну «правильну» дієту. Його підхід – визначити кілька базових принципів, зокрема достатню кількість білка і мінімум ультраобробленої їжі, а далі підлаштувати раціон під себе. Тобто протокол тут не про дієтичну систему, а про кілька правил, які можна застосовувати без переходу на черговий режим харчування.

То чи варто читати «Protocols»?

Якщо ви вже добре орієнтуєтеся в науково-популярній літературі про сон, харчування, фізичну активність і стрес, навряд чи Губермен відкриє вам багато принципово нового.

Сильна сторона книги в іншому: вона збирає величезну кількість розрізнених знань в один практичний довідник, де майже кожну ідею можна одразу перевести в щоденну дію, яка в довгостроковій перспективі може покращити якість життя. А може й не покращити, про це також варто знати.

Коли чекати «Protocols» українською?

Український переклад книги під назвою «Протоколи. Наукові інструменти для повсякденного життя» готує видавництво «Наш Формат», а її вихід із друку заплановано на травень 2027 року. Наразі на сайті видавництва вже відкрито попереднє замовлення, а над самою адаптацією монументальної праці працюють перекладачки Поліна Ткач і Юлія Лазаренко під пильним наглядом відомого українського вченого й генетика Олександра Коляди, який виступає науковим редактором видання для забезпечення максимальної точності всіх нейробіологічних термінів.