У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.
Ви можете прослухати цей текст у форматі аудіо
Їжа для людини виконує безліч ролей: ми їмо для насичення й енергії, а іноді – просто заради задоволення. Ми надаємо значення естетиці їжі, розділяємо її з близькими. Їжа об’єднує людей і стає частиною ідентичності цілих націй. Люди присвячують життя її дослідженню. І вона ж часто стає першим порятунком у момент гострого стресу. Проте чи справді це працює й чи не загрожує нашому здоров’ю? Говоримо про це з нутриціологинею та лікаркою-дієтологом Тетяною Лакустою.
Наука про життя —
у вашій пошті
Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно
Чому під час стресу нас тягне саме на солодке, жирне й солоне?
Під час стресу нас часто тягне на їжу, яка приносить найбільше задоволення. І це пов’язано з роботою мозку та вивільненням певних гормонів і нейромедіаторів.
Підвищується рівень кортизолу.
Саме він може посилювати апетит і потяг до висококалорійної їжі. Найцікавіше, що такий ефект характерніший для хронічного стресу, ніж для гострого. Наприклад, на початку повномасштабної війни багато українців розповідали, що майже втратили апетит і практично не їли. Це типова реакція гострого стресу. Але коли організм частково адаптувався, а стрес став тривалим, у багатьох, навпаки, з’явилося хронічне переїдання.
Грелін – гормон голоду.
У частини людей його рівень також може підвищуватися під час стресу, тож бажання поїсти виникає майже одразу після сильних переживань. Але ця реакція дуже індивідуальна й залежить від особливостей нервової системи, рівня імпульсивності, попереднього досвіду та звичних способів справлятися зі стресом.
Дофамін.
Жирна й солодка їжа активує дофамінові шляхи, що відповідають за мотивацію отримати винагороду у вигляді висококалорійної їжі знову й знову. До того ж під час стресу гірше працює префронтальна кора, яка відповідає за самоконтроль і зважені рішення. Через це складніше відмовитися від миттєвої винагороди, навіть коли ми розуміємо, що це не найкращий вибір.
Чи шкідливо заїдати стрес?
Однозначно відповісти важко. Якщо їжа стає єдиним способом упоратися зі стресом, така звичка може поступово призвести до порушень харчової поведінки. Але якщо це лише один із кількох способів саморегуляції, який використовується епізодично, великої небезпеки в цьому немає.
Чи може їжа зменшити стрес?
Швидше вона не усуває сам стрес, але може тимчасово змінити нашу емоційну реакцію на нього. Наприклад, хрусткі продукти забезпечують додаткову сенсорну стимуляцію. Деяким людям це допомагає відчути більше контролю або трохи знизити емоційну напругу: особливо тим, у кого високий рівень тривоги або складнощі з емоційною регуляцією. Небезпека виникає тоді, коли їжа стає єдиним способом заспокоїтися.
Як відрізнити фізичний голод від емоційного?
Постійне бажання щось жувати притаманне кільком категоріям людей. По-перше, тим, хто не розрізняє фізичний та емоційний голод. По-друге, людям, які справді недоїдають: пропускають прийоми їжі, споживають замало білка, надто обмежують вуглеводи або сидять на жорстких дієтах. По-третє, це може бути звичка жувати під серіал, під час роботи або просто від нудьги. І, звичайно, жування буває способом емоційної регуляції: їжа допомагає тимчасово заспокоїтися, переключити увагу або зняти напругу.
Фізичний голод наростає поступово, зазвичай через дві-чотири години після попереднього прийому їжі. Людина готова їсти різні продукти, а після їжі відчуває ситість і задоволення. Емоційний голод виникає раптово, він часто пов’язаний із сильним бажанням з’їсти щось дуже конкретне, наприклад, шоколад чи фастфуд. І навіть після їжі відчуття задоволення або ситості нерідко так і не приходить.
Як перервати автоматичну петлю «стрес – перекус»?
Швидше вона не усуває сам стрес, але може тимчасово змінити нашу емоційну реакцію на нього. Наприклад, хрусткі продукти забезпечують додаткову сенсорну стимуляцію. Деяким людям це допомагає відчути більше контролю або трохи знизити емоційну напругу: особливо тим, у кого високий рівень тривоги або складнощі з емоційною регуляцією. Небезпека виникає тоді, коли їжа стає єдиним способом заспокоїтися.
Перший крок – помітити її. Будь-яку автоматичну поведінку можна змінити лише тоді, коли ми починаємо її усвідомлювати. Проблема в тому, що більшість людей помічає петлю вже після її завершення: «Я знову переїв чи переїла». Тому корисно проводити невелику ретроспективу: що зі мною відбувалося сьогодні? Як я почувалася зранку? Чи була я втомлена, засмучена? Чи пропустила якийсь прийом їжі? Що саме сталося перед тим, як виникло бажання поїсти?
Другий крок – зробити паузу. Якщо з’явилося сильне імпульсивне бажання щось з’їсти, не потрібно одразу собі забороняти. Краще просто відкласти це рішення на п’ять хвилин. За цей час інтенсивність імпульсу часто зменшується, з’являється можливість зробити усвідомленіший вибір. У ці п’ять хвилин можна переключити увагу: пройтися, записати свої думки, зробити кілька глибоких вдихів, випити чаю, послухати улюблену пісню. Потім знову запитати себе: «Я досі хочу їсти чи мені було потрібне щось інше?»
І третій крок – мати альтернативи. Часто жодна окрема дія не приносить такого швидкого полегшення, як їжа. Але кілька невеликих способів підтримати себе можуть разом спрацювати не гірше.
Наприклад, якщо ви дуже роздратовані, їжа може принести умовні сім балів полегшення з десяти. Але ці самі сім балів можуть скластися з кількох різних дій: подзвонити подрузі – два бали, подивитися короткі відео з тваринками – ще два, прийняти контрастний душ – ще три. Це потребує трохи більше часу й зусиль. Проте саме так мозок поступово вчиться, що заспокоїтися можна не лише за допомогою їжі. І що частіше ми використовуємо різні способи емоційної регуляції, то менш автоматичною стає звичка заїдати стрес.
Зрештою, їжа рідко буває проблемою сама по собі, навіть якщо це стресовий перекус. Тіло – системний механізм, тож найбільшого значення набувають саме регулярні й повторювані дії. І тут усе ж краще мати кілька альтернатив.
LAM.Utils.init({items: [{type: ‘DynamicLogo’}]});
LAM.Utils.mark_active();LAM.Utils.init({items: [{type: ‘FixedHeader’}]});
<!– START In Page ads Targeting
var target = function(){
if(document.querySelectorAll(‘.stk-post, .article-text’).length > 0) {
return $(“.stk-post”)[0] || $(“.article-text”)[0];
} else {
return false;
}
}();
if (target != false) {
var marginLeft;
var marginRight;
var width = 620;
if ($(“.stk-layout_4”).length) {
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
} else if ($(“.stk-layout_6, .stk-layout_12, .stk-layout_6-wide, .stk-layout_12-wide”).is(‘*’)) {
marginLeft = ‘auto’;
marginRight = ‘auto’;
}
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
width = undefined;
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
}
var brandingOn = LAM.Config.BANNER_BRANDING || LAM.Config.BRANDED;
var postsPage = !$(‘body’).hasClass(‘pages’) && !window.location.href.match(//(new|edit)(/|?|$)/);
var showInReadAds = !brandingOn && postsPage;
if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-bidmatic’)) {
var children = $(target).children(‘*’);
if (LAM.Config.IS_NEWS_POST) {
children.eq(1).after(‘
‘);
}
}
if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-native-roll’)) {
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
children.eq(2).after(‘
Джерело: Перекус допоможе зняти стрес?
