У рубриці «Є питання» ми шукаємо одне цікаве запитання про якість нашого життя й даємо на нього чітку відповідь.

Запитали б ви середньостатистичного лікаря в 1950-х про клітковину, відповідь була б однозначна – зайвий баласт. Усе змінилось у 1970-х роках із дослідженням британського хірурга Денніса Беркітта. Під час роботи в Уганді його здивувало, що місцеві жителі не страждають на закрепи й у них не розвивається рак кишківника. Він задумався «чому?» і згодом помітив закономірність – вони вживали значно більше продуктів із високим умістом клітковини, 50–70 г на день проти стандартних 10 г у британців.

Burkitt, D. P. (1971). Epidemiology of cancer of the colon and rectum. Cancer, 28(1), 3–13. https://doi.org/10.1002/1097-0142(197107)28:13.0.CO;2-N

З того часу клітковина стала об’єктом більшої цікавості вчених. Ми вирішили поговорити про ці тренди нутриціології з Олександром Колядою.

Що таке клітковина й навіщо вона потрібна?

—

Клітковина простою мовою – це волокна, які містяться в рослинах і не перетравлюються. Як на мене, це насамперед маркер здорового раціону. Не так важливо, скільки грамів клітковини ви з’їли, як той факт, що для виконання мінімальних 40 г на день ви хочете-не хочете з’їдатимете по пів кілограма салату.

Чи є простий спосіб додати клітковини без змін у раціоні?

—

Можна з’їсти ложку псиліуму чи висівок – це краще, ніж нічого, але це гірше, ніж цільний продукт. Адже в цільному продукті всі компоненти взаємодіють між собою.

Салат з огірків і помідорів – хороший варіант?

—

Це точно не топпродукти за вмістом вітамінів і клітковини, краще броколі, спаржа й інші стручкові, боби, крупи, насіння.

Чи треба замочувати крупи й бобові перед вживанням?

—

Там справді містяться фітати – речовини, що заважають засвоєнню, наприклад, заліза. Якщо ви їсте м’ясо, то це не буде для вас проблемою, адже це стане вашим основним джерелом заліза. З іншого боку, якщо замочити, то можна отримати трохи більше користі.

А правда, що ферментація корисніша за клітковину?

—

Неможливо відділити користь одного продукту від цілісного раціону. Проте так, справді було таке дослідження, де порівнювали короткострокову користь клітковини й ферментованих продуктів – там із невеликим відривом ферментовані продукти показали кращий результат.

Ідеться про Стенфордське дослідження 2021 року, у якому 36 дорослих протягом десяти тижнів їли або багато ферментованих продуктів (йогурт, кефір, кімчі, комбуча), або багато клітковини. Результат: ферментовані продукти підвищили різноманітність мікробіому та знизили маркери запалення, а клітковина за такий короткий період не дала аналогічного ефекту на різноманітність. Дослідники припустили, що для повного ефекту клітковини потрібен уже достатньо різноманітний мікробіом.

Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., Dahl, W. J., Knight, R., Sonnenburg, J. L., & Gardner, C. D. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153.e14. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019

Що вважати ферментацією, бабусині закрутки – то воно?

—

Якщо там є оцет – ні. Бо це маринування – і фактично це зворотний процес. Ферментовані продукти – це там, де бактерії трохи поїли наші овочі чи фрукти перед тим, як їх з’їсте ви. Тобто ви споживаєте й овоч, і бактерію, і продукти її життєдіяльності – що в цілому добре. А оцет, навпаки, не дає бактеріям розмножуватися.

А які ферментовані продукти справді працюють?

Не всі, каже Олександр. Він виділяє ті, за якими стоять дослідження: кефір, кімчі, темпе, місо.

Кефір – найбільш вивчений ферментований продукт. Огляд досліджень 2016 року показує зниження холестерину, протизапальний та імуномодулювальний ефекти. Цікаво, що навіть пастеризований кефір, де живих бактерій уже немає, однаково впливає на імунну систему – хоча й слабше, ніж живий. Тобто справа не лише в самих бактеріях, а й у продуктах їхньої життєдіяльності.

Bourrie, B. C. T., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2016). The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Frontiers in Microbiology, 7, 647. https://doi.org/10.3389/fmicb.2016.00647

Серед рослинних ферментованих продуктів найбільше даних щодо кімчі та ферментованої сої (місо, натто, темпе). Огляд 11 рандомізованих досліджень показав, що кімчі знижує рівень ліпідів і жиру в тілі. А велике японське когортне дослідження (понад 90 тисяч учасників, 15 років спостережень) виявило, що регулярне вживання місо й натто пов’язане зі зниженням загальної смертності на 10% – водночас неферментовані соєві продукти такого ефекту не мали.

«Людина раніше жила в умовах, де був постійний контакт із великим різноманіттям бактерій. У ході еволюції ми цей контакт частково втратили, умови життя стали стерильнішими. Ферментація – це ще й спосіб цей контакт організму повернути й дати йому сигнал «ти досі в природних для себе умовах», що само по собі терапевтично», – каже Коляда.

Тож клітковина чи ферментація? Олександр радить не обирати, а поєднувати. Клітковина – це маркер здорового раціону, що тягне за собою всі інші корисні продукти. Ферментація – спосіб повернути організму еволюційно звичний контакт із бактеріями. Обидва працюють, але по-різному – і саме тому одне не замінює інше.

Katagiri, R., Sawada, N., Goto, A., Yamaji, T., Iwasaki, M., Noda, M., Iso, H., & Tsugane, S. (2020). Association of soy and fermented soy product intake with total and cause specific mortality: Prospective cohort study. BMJ, 368, m34. https://doi.org/10.1136/bmj.m34

Kim, B., Hong, J., Jeong, H., Cho, M., Kim, J., Yang, S., & Park, J. (2023). Effects of kimchi on human health: A scoping review of randomized controlled trials. Journal of Ethnic Foods, 10(1), 11. https://doi.org/10.1186/s42779-023-00173-8