Тобі сниться цікавий сон, але раптом тебе розбудив будильник. Чи можна відкласти сигнал ще на 5 хвилин, щоб додивитися сновидіння? Та чи вдасться вдруге прокинутися бадьорим? Розбираємося разом з Антоном Кураповим – дослідником лабораторії сну та свідомості Центру когнітивних нейронаук Університету міста Зальцбург в Австрії.
Ви можете прослухати цей текст у форматі аудіо
Тобі сниться цікавий сон, але раптом тебе розбудив будильник. Чи можна відкласти сигнал ще на 5 хвилин, щоб додивитися сновидіння? Та чи вдасться вдруге прокинутися бадьорим? Розбираємося разом з Антоном Кураповим – дослідником лабораторії сну та свідомості Центру когнітивних нейронаук Університету міста Зальцбург в Австрії.
Наука про життя —
у вашій пошті
Підпишіться на розсилку «Простими словами» і щотижня отримуйте найцікавіші історії про те, як наука допомагає жити більш якісно
Чи справді відкладати будильник шкідливо?
Тицьнувши «відкласти» на будильнику, ми навряд чи катастрофічно зруйнуємо сон. Проте це майже завжди здатне погіршити якість нашого пробудження й може спричинити денну сонливість.
«З погляду фізіології й наших знань про нервову систему доспати ще 5 хвилин після прокидання – не найкраща ідея. Однак останні дослідження говорять, що демонізувати вплив разового повтору будильника на фізіологію теж не варто»,
– зазначає дослідник лабораторії сну та свідомості Антон Курапов.
Експерт пояснює суперечливість тим, що причина відкладання пробудження часто має поведінково-психологічний характер. І коли цей сценарій перетворюється на довгострокову звичку, тоді з’являються проблеми, і не лише з прокиданням.
Чому люди розтягують будильники, навіть коли виспалися?
Однією з причин експерт називає ритм життя, який не збігається з хронотипом: індивідуальною особливістю, що визначає оптимальний час для сну й активності. Дослідник вважає, що чи не найбільше шкодить відкладання будильника так званим «совам», тобто людям пізнього хронотипу. Для сови краще одразу перенести будильник із 6:00 хоча б на 8:00. Хоча підлаштовувати життя під свій хронотип у міру можливості – порада для кожного.
Для визначення хронотипу є спеціальний тест. Проте, щоб припустити, як працює ваш внутрішній годинник, достатньо простого запитання, каже Антон Курапов: «Уявіть, що вам треба скласти тест, від результатів якого залежатиме все наступне життя. На яку годину ви б його поставили? Я обираю 14:00, а ранній тип – 8:00, наприклад. Бо ми апелюємо у відповіді до моменту, коли маємо найкращу концентрацію. Після цього можна шукати детальніші відгалуження хронотипу через кортизол, генетику та звички».
Також причиною повторного будильника часто стає бажання дозволити собі ще трошки поледачкувати, відмовитися від ранкового поспіху й стресу та задовольнити потребу в мінімальному комфорті. Тому що будильник зазвичай асоціюється зі стресом у поведінковому контексті. Особливо якщо є якась важлива подія, яку ми боїмося пропустити. Це речі, які, на думку Антона, часто спонукають нас дозволити собі більше будильників, ніж потрібно.
Як системне відкладання будильника може бути пов’язане з безсонням?
Дослідник вважає, що ми повинні прагнути до того, щоб прокидатися за декілька хвилин до будильника. «Це можливо лише завдяки регулярному графіку пробудження й засинання, а також дотриманню гігієни сну. І тоді з часом у нас відпаде не лише звичка відкладати будильник, але й сформується нова – входити в день узагалі без нього. Крім того, стабільний режим є одним із головних чинників у когнітивно-поведінковій терапії безсоння».
Якщо ж відкладати будильник, щоб ще трохи повалятися зранку, це краще зробити на дивані або в кріслі, але не в основному місці сну. Експерт підкреслює:
«Наш мозок – асоціативна машина, що любить штучну структуру, яку сам собі побудував. В усіх правилах гігієни сну встати з ліжка потрібно одразу після прокидання. Погортати стрічку краще де завгодно, але не в ліжку. Це повинно бути золотим правилом для людей із безсонням».
Я прокинувся за 30 хвилин до будильника, чому не варто «досипати»?
Кортизол і пробудження – ідеальний ранковий метч. Саме в момент досягнення піка гормону виникає стан моментального прокидання. Кортизол звужує судини, підвищує температуру тіла, збільшує кровообіг і частоту серцевого ритму. І це повинно, так би мовити, витягувати організм зі стану сповільненого функціонування. Важливо цей стан не ігнорувати. «Я розплющив очі, я виспався, мені добре, встав і пішов. нехтування цим природним покликом до пробудження спричиняє те, що наступне прокидання організму затягнеться довше».
Крім того, людина природно прокидається наприкінці певного циклу сну. У середньому один такий цикл триває близько 90 хвилин.
«Якщо ми відкладаємо будильник на 6–8 хвилин, то зі стану бадьорості можемо знову потрапити в одну з фаз. Під ранок це здебільшого REM-фаза – період швидких рухів очей, під час якого ми найчастіше бачимо сни. Вихід із фази до її закінчення також вплине на якість пробудження»,
– пояснює Антон Курапов.
Звук будильника, який мозок сприймає найкраще
Якщо ви не чуєте будильників, це може бути додатковим стимулом намагатися влаштувати свій день так, щоб прокидатися без нього, радить дослідник. Утім, додає, що деякі звуки мозок справді сприймає особливо чутливо навіть під час сну. «Єдине, що пробуджує людину, і не до кінця зрозуміло, як це працює, – це коли називають ваше ім’я. У будь-якій фазі сну ваші аудіальні зони кори на це реагують. З фізіологічного погляду дослідження підтверджують, що це справді може вас розбудити».
Як відкладати будильник із мінімальною шкодою?
Якщо все-таки відкладати будильник, експерт радить, щоб сумарно час на «додатковий сон» не перевищував 40 хвилин, а фрагмент сну тривав не менш як 15 хвилин. «Хоч цикл це однаково швидше порушує, ніж не порушує. Так ви ввійдете у фазу REM, і з неї буде трошки легше виходити», – вважає експерт.
«У вихідний в ідеалі взагалі вимкнути будильник і спати стільки, скільки потребує організм. Проте я знаю людей, які навмисно намагаються спіймати стан між засинанням і бадьорістю, бо саме в цей момент у них з’являються інсайти. Багато хто говорить про цей гіпнагогічний стан, хоча впіймати його досить важко. Якщо ж ви не фанат довгого пробудження та проміжної фази, регулярність і кілька хвилин зранку на вулиці після пробудження можуть урятувати ваш день»,
– підсумовує Антон Курапов.
LAM.Utils.init({items: [{type: ‘DynamicLogo’}]});
LAM.Utils.mark_active();LAM.Utils.init({items: [{type: ‘FixedHeader’}]});
<!– START In Page ads Targeting
var target = function(){
if(document.querySelectorAll(‘.stk-post, .article-text’).length > 0) {
return $(“.stk-post”)[0] || $(“.article-text”)[0];
} else {
return false;
}
}();
if (target != false) {
var marginLeft;
var marginRight;
var width = 620;
if ($(“.stk-layout_4”).length) {
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
} else if ($(“.stk-layout_6, .stk-layout_12, .stk-layout_6-wide, .stk-layout_12-wide”).is(‘*’)) {
marginLeft = ‘auto’;
marginRight = ‘auto’;
}
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
width = undefined;
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
}
var brandingOn = LAM.Config.BANNER_BRANDING || LAM.Config.BRANDED;
var postsPage = !$(‘body’).hasClass(‘pages’) && !window.location.href.match(//(new|edit)(/|?|$)/);
var showInReadAds = !brandingOn && postsPage;
if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-bidmatic’)) {
var children = $(target).children(‘*’);
if (LAM.Config.IS_NEWS_POST) {
children.eq(1).after(‘
‘);
}
}
if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-native-roll’)) {
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
children.eq(2).after(‘
Джерело: Я відкладаю будильник по кілька разів. Чи впливає це на моє здоровʼя?
