Сон українців у принципі не можна назвати здоровим «завдяки» сусідній Росії та частим масованим атакам. І здавалося б, через переривчастий сон і загальну втому засинання має бути просте та швидке. Але все більше людей стикаються з безсонням, прокиданням уночі або надмірним спанням. І на цьому тлі вдаються до прийому «таблеток для сну» – мелатоніну.
Віледж розібрався, що таке мелатонін і де він береться, як правильно пити мелатонін і що робити, коли добавки не допомагають. А також – яка потрібна гігієна сну, щоб нормально почуватися.
Ключева Вікторія
неврологиня
Марія Олексієнко
психіатриня
Що таке мелатонін і де його брати?
Мелатонін, або «гормон сну» – це природний гормон, що виробляє епіфіз (залоза головного мозку). Епіфіз пов’язаний із зоровими нервами. Коли навколо стає темно, він отримує сигнал активно виділяти мелатонін – знак, що пора відпочивати.
Основна функція мелатоніну – регуляція циркадних ритмів, тобто бажання засинати й прокидатися. Але це не звичайне снодійне, яке змушує людину «вирубатися» – мелатонін налаштовує організм на бажання заснути, каже неврологиня Вікторія Ключева.
У похмурі дні, коли сонячного світла мало, мелатонін також виробляється активніше. Звідси й виникає сонливість, утома й небажання рано вставати. Узимку, коли день коротший, діє ця сама схема – тому так не хочеться вставати з ліжка.
Мелатонін виробляє шишкоподібна залоза переважно вночі, коли темно. Також невелику кількість мелатоніну може створювати сітківка ока, клітини кісткового мозку, шкіра, мозочок і шлунково-кишковий тракт. У ШКТ амінокислота триптофан перетворюється на «гормон гарного настрою» серотонін, а з нього утворюється мелатонін, пояснює психіаторка Марія Олексієнко.
Сам триптофан надходить в організм з їжею або як добавка та поліпшує настрій, сон, знижує тривожність і регулює апетит. Найбільше триптофану міститься в м’ясі (індичка, курка, свинина), рибі й морепродуктах, молочних продуктах, горіхах і насінні – тому споживання цих продуктів допоможе природно підвищити рівень мелатоніну.
Чому знижується рівень мелатоніну?
Рівень мелатоніну змінюється в кожної людини протягом дня – і це ок, бо все залежить від денного освітлення й кількості світла. Найбільше мелатоніну виробляється уночі – приблизно з 2:00 до 5:00. Уранці з першими промінцями сонця концентрація мелатоніну знижується аж до нуля, що забезпечує неспання й активність. Після заходу сонця, приблизно о 20:00–22:00, в організмі знову починає створюватися мелатонін.
Стабільно низький рівень мелатоніну призводить до порушення фаз сну й безсоння. Зазвичай рівень мелатоніну знижується через неякісний сон, денне світло й блакитне світло від гаджетів, недостатнє затемнення в кімнаті та стрес.
До того ж що людина старша, то менше мелатоніну виробляється в її організмі. Це пояснює, чому немовлята сплять більшу частину доби. З віком тривалість сну поступово зменшується, а періоди активності протягом дня – збільшуються.
Ознаки того, що організму бракує мелатоніну:
- надмірна сонливість удень
- тривале засинання вночі – коли постійно крутитесь із боку на бік
- поверхневий сон – без фази глибокого сну
- нічні пробудження, зокрема прокидання до будильника
- порушення циркадного ритму – коли організм «плутає» день і ніч
- пригнічений емоційний стан або різкі перепади настрою
- дратівливість
- збільшення маси тіла
- надмірна хворобливість.
Оскільки на проблеми зі сном можуть впливати й інші дефіцити, зокрема вітаміну D, магнію чи заліза, варто звернутися до лікаря й визначити точну причину – соматичну чи психічну. Неврологиня Вікторія Ключева радить звернутися до сімейного лікаря чи терапевта або невролога. Якщо безсоння виражене значно, варто проконсультуватися з психіатром. Фахівці допоможуть підібрати правильне дозування препарату та схему.
Треба здавати аналізи?
Визначити рівень мелатоніну в організмі можна завдяки аналізам, але роблять це вкрай рідко, каже Ключева. Є два типи аналізів: слини та крові. Їх радять здавати тільки тоді, коли сон не виходить налагодити медикаментозним чи немедикаментозним лікуванням.
Як правильно пити мелатонін?
Часто мелатонін називають «таблеткою для сну», однак зловживати з ним не варто. Олексієнко радить приймати у випадку зміни часових поясів (джет лагу), розладу затримки фази сну або роботи вночі.
Міжнародні рекомендації дозволяють приймати мелатонін від 2 до 13 тижнів (три місяці) для короткочасних проблем зі сном. Якщо ситуація вимагає довгого прийому, тоді радять звертатися до психотерапевта, зокрема когнітивно-поведінкової терапії.
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – метод терапії, що допомагає людині змінювати думки та звички, які погіршують стан. Наприклад, за безсоння психотерапевт допоможе налагодити режим сну, зменшити тривогу через засинання та виробити здорові звички перед сном.
Таблетки варто приймати за 30–60 хвилин до запланованого часу засинання (зазвичай о 21:00–23:00). За словами Олексієнко, дозування краще обирати мінімальні – від 0,5 до 3 міліграмів. Якщо приймати сильніші дози (понад 5 міліграмів), то можуть виникати побічні дії, зокрема відчуття сонливості й утоми вдень, головний біль, біль у шлунку й нудота, запаморочення, дратівливість, сухість шкіри, дивні та яскраві сни й нічна пітливість.
Мелатонін не викликає звикання, особливо за короткочасного прийому, каже Ключева. Хоча якщо приймати добавки постійно, може розвинутися толерантність до препарату – організм адаптується й дозу доведеться збільшувати, щоб отримати хоч якийсь результат. Тому Марія Олексієнко радить не призначати мелатонін самостійно, а звернутися до фахівця.
Мелатонін не варто приймати людям з:
- аутоімунними захворюваннями
- захворюваннями крові та лімфатичної системи, зокрема лімфогранулематозом, лейкозом, лімфомою, мієломою
- епілепсією
- цукровим діабетом – мелатонін може впливати на рівень цукру в крові й чутливість до інсуліну.
Також не можна приймати одночасно мелатонін та інгібітори моноаміноксидази, кортикостероїдів і циклоспорину. Вони можуть змінювати рівень мелатоніну в крові й посилювати побічні ефекти. Через недостатність досліджень про вплив мелатоніну на плід і немовля, вагітним і годуючим теж не радять добавки.
Чому мелатонін таки не діє
Водночас бувають ситуації, коли мелатонін не сприяє кращому засинанню та сну загалом. На практиці трапляються випадки, коли мелатонін допомагає в перші кілька ночей, а потім ефективність різко падає.
За словами Ключевої, такі ситуації дійсно трапляються: спершу організм так реагує через ефект новизни, а потім мелатонін просто перестає допомагати. Хоча про звикання в таких випадках не йдеться. Тому краще звернутися до невролога чи психіатра, щоб визначити першопричину безсоння.
Ефект новизни в контексті ліків пояснюють тимчасовим поліпшенням ефективності лікування або покращення самопочуття пацієнта. Явище має більш психологічний характер, бо базується на вірі пацієнта про те, що «новий» засіб допомагає краще.
Деякі причини, чому мелатонін не діє:
- високий рівень тривоги, через що росте кортизол і не утворюється мелатонін
- завелике дозування добавок – на ранок може давати важкість, і тому важче прокинутися
- зниження чутливості рецепторів до мелатоніну
- неправильний час прийому
- недотримання гігієни сну.
Яка ще гігієна сну?
У разі безсоння й інших проблем зі сном Ключева й Олексієнко радять дотримуватися гігієни сну – хоча такий підхід буде корисний навіть тим, хто нормально засинає.
Гігієна сну:
- приглушене або жовте світло в кімнаті чи в будинку – краще вимикати навіть нічники
- уникати екранів телевізора, телефонів, комп’ютерів тощо приблизно за годину до сну
- уникати надмірного споживання алкоголю, зокрема перед сном
- уникати вживання кави та міцних чаїв після 16:00
- лягати й прокидатися в один і той самий час
- не відсипатися на вихідних й у відпустці – це тільки зіб’є ваші циркадні ритми та призведе до гірших проблем зі сном
- кімната має бути прохолодною.
Ось ще три важливі правила, яких варто дотримуватися всім, зокрема тим, хто засинає без проблем:
- ввести ритуали перед сном, які допомагають розслабитися. Це може бути тепла ванна чи легка йога, медитація перед сном, трав’яний чай тощо.
- якщо протягом 20 хвилин заснути не вдається, варто встати з ліжка й займатися нудною діяльністю. Краще взагалі піти зі спальні й повернутися назад, коли відчуєте сонливість.
- у ліжку треба перебувати тільки під час сну та сексу. Для решти занять (читання, робота, відпочинок) мають бути свої місця.
Віка Гриненко – голова відділу новин й авторка текстів на Віледжі. Доєдналася до команди у 2024-му – до «села» ніколи не писала й не думала, що це взагалі можливо. Під час навчання в універі почула фразу, що «редактор має знати все про дещо і дещо про все» – відтоді користуюсь цим правилом у роботі й пробую себе в різних темах: від вітаміну D та власного досвіду виживання в блекаут до розбору міських проблем і репортажів.
Джерело: Чому мелатонін не допомагає заснути?
