Кожного тижня ми знаходимо одну звичку, яка може покращити життя – і це підтверджує наука, та розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте, ми хочемо щоб тут ви зустрілі свої улюблені методи які допоможуть почуватись краще, без великих інвестицій, вже тут і зараз. У цьому говоримо про те, як використовувати свій голос в щоденних ситуаціях щоб почуватись краще.

Денис Петришин співає і популяризує українські традиційні пісні, з 2022 року проводить кола співу. Він згадує, як на другий тиждень повномасштабного вторгнення вони з друзями прийшли у музей при копальні кави у Львові, щоб разом з іншими волонтерами плести маскувальні сітки. Найпершим, що притягувало увагу, каже Денис, – загальний подавлений настрій.

«У якийсь момент ми з друзями почали співати українські фольклорні пісні. На початку співати було дуже важко, кожен звук вимагав зусилля, проте через десь 15 хвилин щось раптом змінилось. Ми потроху почали розслаблятись і звучати, і на це звучання почали відгукуватись інші люди – то тут, то там хтось починав підспівувати знайомому мотиву».

Денис каже, що тоді його вразило, як майже миттєво змінилась атмосфера в приміщенні – з’явилось відчуття завзяття і єдності.

Що змінюється в тілі, коли ми дозволяємо собі звучати?

Блукаючий нерв, або вагус – це найдовший нерв у нашому тілі. Він проходить безпосередньо через гортань прямо за голосовими зв’язками і з’єднує мозок із серцем, легенями і кишківником. Саме через цей зв’язок тіло впливає на те, як ми почуваємось.

Breit, S., Kupferberg, A., Rogler, G., & Hasler, G. (2018). Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Frontiers in Psychiatry, 9, 44. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00044

Метелики в животі, ком в горлі, серце з грудей виривається – це звісно метафори, але якщо задуматись вони можуть непогано передати те, що насправді відбувається у нас в тілі.

Стаття 2017 року, опубліковане в Scientific Reports, показало: проста звукова вокалізація здатна крізь вагус впливати на серцевий ритм і сповільнювати дихання – що веде до розслаблення. До прикладу, в українській традиції важливе місце посідають колискові, яких співають ніби щоб заспокоїти немовля, але виходячи з вищезазначеного дослідження так само цей спів може впливати і на того, хто співає.

Так само у нас є обрядові пісні на свята й важливі події, але і на час лиха – щоб підтримати одне одного і гуртуватись. Наприклад, голосіння – ритуальний плач-спів, який існує з часів Київської Русі. Жінки не просто плакали, а ритмічно переповідали життя померлого, зверталися до нього, звеличували його. Голосили і на похоронах, і при проводах синів на довгу військову службу. Це був спосіб прожити горе і тривогу колективно – через голос і ритм. Згідно з полівагальною теорією нейрофізіолога Стівена Порджеса, у цьому є глибокий фізіологічний сенс: коли люди звучать разом, нервова система кожного з них отримує сигнал безпеки – «ти не сам, тут можна розслабитись і прожити емоції».

Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.

Спільний спів – хороша перевірена часом практика, але не завжди доступна. Що тоді за допомогою голосу може зробити кожен, просто тут і зараз, щоб повпливати на свій стан?

Мугикання і позіхання – дві неочікувані поради від експерток.

Професійна співачка і вокальна тренерка Анастасія Ярмощук на прохання дати одну просту пораду відповіла несподівано: «Найперше з чим від мене виходять люди, які займаються регулярно – це навичка розслаблено і зі звуком позіхати». Спочатку відпустити контроль над щелепою і м’язами обличчя, а тільки потім спів – каже Анастасія. Проте, це дієва порада не тільки для тих, хто хоче навчитись управляти власним голосом, а і для всіх, хто хоче мати більше інструментів для впливу на свій емоційний стан.

Деякі наукові теорії припускають, що позіхають не тільки люди, але і інші види. Навіщо – однозначної відповіді немає, від охолодження мозку до соціальної взаємодії. Але одна теорія особливо цікава: позіхання стоїть поряд з тремтінням, криком, плачем – а це способи, якими нервова система балансує стан збудження. І як і все зі списку вище, ми часто стримуємо позіхання – бо нас навчили, що так соціально прийнятно.

Payne P, Levine PA and Crane-Godreau MA (2015) Somatic experiencing: using interoception and proprioception as core elements of trauma therapy. Front. Psychol. 6:93. doi: 10.3389/fpsyg.2015.00093

Wani, P. D., & Agarwal, M. (2025). The science of yawning: Exploring its physiology, evolutionary role, and behavioral impact. Journal of family medicine and primary care, 14(8), 3115–3120. https://doi.org/10.4103/jfmpc.jfmpc_1677_24

Тому, каже Анастасія, почати вільно позіхати – це перший крок до налагодження контакту зі своїм голосом. «Можна прикритись рукою і дозволити собі відтворити бажаний звук, це природно, і зазвичай діти та літні люди саме так і позіхають.» І додає, що наступним кроком можна відслідкувати інші спонтанні звуки, які стримуються – сміх, зойк, всім знайомі вигуки «Ай!» і «Вау!» – це дуже маленькі і важливі звуки, через які нервова система повертає нас до балансу.

Але є ще один звук, на який варто звернути увагу: довге і розтягнуте «ммм» – про це розповідає Маріель Буке – американська психологиня, дослідниця соматичних методів роботи із травмою і гостя подкасту «Простими словами», це так зване мугикання, воно – особливо низької тональності – створює вібрацію всередині нашого тіла, яка знов таки стимулює активність вагусу і майже миттєво вмикає систему заспокоєння

https://www.village.com.ua/village/podcasts/simple-words-ua/349865-prostimy-slovami-4-ep6

У 2023 році було проведено дослідження, в якому порівняли вплив мугикання, фізичної активності, емоційного стресу і сну на варіабельність серцевого ритму – те, наскільки гнучко серце змінює свій ритм. Висока варіабельність означає, що нервова система легко переключається зі стресу на спокій. Мугикання виявилось навіть ефективнішим за сон у зниженні стресових показників.

Trivedi, G., Sharma, K., Saboo, B., Kathirvel, S., Konat, A., Zapadia, V., Prajapati, P. J., Benani, U., Patel, K., & Shah, S. (2023). Humming (Simple Bhramari Pranayama) as a Stress Buster: A Holter-Based Study to Analyze Heart Rate Variability (HRV) Parameters During Bhramari, Physical Activity, Emotional Stress, and Sleep. Cureus, 15(4), e37527. https://doi.org/10.7759/cureus.37527

Врешті решт, просто включіть музику і співайте, що простіше?

І Анастасія, і Денис сходяться в одному: найпростіше, що можна зробити за допомогою голосу (після того як солодко позіхнули і помугикали) – увімкнути улюблену пісню і підспівувати. Не потрібен ідеальний голос, не потрібна підготовка – достатньо дозволити собі звучати. А для тих, хто переживає, що почують сусіди, Денис пропонує лайфхак: підспівувати із соломинкою в роті. Звук стає тихішим, але вібрація залишається – і це ті самі низькі тони, про які говорила Маріель Буке. У вокальній терапії ця техніка давно відома як SOVT – напівзакритий голосовий тракт. Коли вихід повітря частково перекритий – соломинкою, зімкнутими губами або навіть водою – вібрація повертається до голосових зв’язок і м’яко знімає з них напругу.

Що можна спробувати вже сьогодні:

Позіхати зі звуком – не стримувати розкриття щелепи і звук, який хочеться видати.

Мугикати – довге низьке «ммм» протягом кількох хвилин, можна із закритими очима.

Увімкнути улюблену пісню і підспівувати – не треба ідеально!

Спробувати поспівати крізь соломинку – і за сусідів спокійніше і додаткова робота з тілом через вібрацію.

Заспівати з кимось – у машині, на кухні, на прогулянці. Спільний спів діє інакше, ніж сольний.