Щотижня ми знаходимо одну звичку, яка може покращити життя – і це підтверджує наука, і розповідаємо про неї вам. Не всі звички потрібні всім, проте ми хочемо, щоб тут ви зустріли свої улюблені методи, які допоможуть почуватися краще, без великих інвестицій, уже тут і зараз.
У цьому тексті розповідаємо про конфуціанську мантру «Хара хачі бу», що буквально означає «наїжся на 80%», її походження – японський острів Окінава, який входить в п’ятірку зон світу з найбільшою кількістю довгожителів.
У книзі «Блакитні зони» журналіст Ден Бюттнер описує, як приїхав на Окінаву – японський острів, де частка людей, які доживають до ста років, одна з найвищих у світі. У селі Оґімі його зустріла кам’яна табличка з написом місцевих старійшин: «У вісімдесят ви ще молоді». І справді, на острові він зустрів столітню жінку, які розповідала, як нещодавно вперше взяла на руки пра-правнука так, ніби це звична річ.
Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons from the world’s longest lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318–321. https://doi.org/10.1177/1559827616637066
Серед кількох принципів, які Бюттнер пов’язує з окінавським довголіттям, один стосується специфічної мантри, яку там промовляють перед кожним прийомом їжі: «Хара хачі бу», що приблизно означає «наповни шлунок на вісім частин із десяти».
Що кажуть науковці?
У 2010 році було проведено дослідження, в ході якого учасникам пропонували з’їсти 300 мл морозива двічі: один раз розтягнувши трапезу на 30 хвилин, а іншим разом – з’їсти протягом п’яти. Як виявилося, при повільному споживанні рівні PYY і GLP-1 – гормонів, що відповідають за відчуття ситості – були значно вищими. В іншому дослідженні жінки, які їли ту саму страву повільніше, з’їдали приблизно на 70 калорій менше, і при цьому відчували себе більш ситими.
Andrade, A. M., Greene, G. W., & Melanson, K. J. (2008). Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1186–1191. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.04.026
Kokkinos, A., le Roux, C. W., Alexiadou, K., Tentolouris, N., Vincent, R. P., Kyriaki, D., Perrea, D., Ghatei, M. A., Bloom, S. R., & Katsilambros, N. (2010). Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(1), 333–337. https://doi.org/10.1210/jc.2009-1018
Іншими словами, ваш організм знає, коли йому достатньо – просто йому потрібен час, щоб це повідомити. Повільніший темп – не самоціль, а спосіб помітити ту саму точку «вісім із десяти»: момент, коли ви вже не голодні, але ще не переїли. Саме тому конфуціанська мантра працює – вона повертає увагу до тіла і дає йому час зорієнтуватися.
Що спробувати вже зараз?
Помітити, межу у 80% може бути не так просто.
- Спробуйте використовувати «хара хачі бу» за прямим призначенням – проговоріть як мантру перед їжею, щоб повернути увагу в момент.
- Робіть паузи під час їжі: відкладайте прибори й запитуйте себе «чи мені потрібно ще?».
- І нарешті – зосередьтеся на самій їжі. Метааналіз 2013 року показав, що трапеза без гаджетів та інших відволікань зменшує кількість спожитих калорій і дає стійкіше відчуття ситості й задоволення після їжі.
Robinson, E., Aveyard, P., Daley, A., Jolly, K., Lewis, A., Lycett, D., & Higgs, S. (2013). Eating attentively: A systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 728–742. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245
LAM.Utils.init({items: [{type: ‘DynamicLogo’}]});
LAM.Utils.mark_active();LAM.Utils.init({items: [{type: ‘FixedHeader’}]});
<!– START In Page ads Targeting
var target = function(){
if(document.querySelectorAll(‘.stk-post, .article-text’).length > 0) {
return $(“.stk-post”)[0] || $(“.article-text”)[0];
} else {
return false;
}
}();
if (target != false) {
var marginLeft;
var marginRight;
var width = 620;
if ($(“.stk-layout_4”).length) {
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
} else if ($(“.stk-layout_6, .stk-layout_12, .stk-layout_6-wide, .stk-layout_12-wide”).is(‘*’)) {
marginLeft = ‘auto’;
marginRight = ‘auto’;
}
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
width = undefined;
marginLeft = undefined;
marginRight = undefined;
}
var brandingOn = LAM.Config.BANNER_BRANDING || LAM.Config.BRANDED;
var postsPage = !$(‘body’).hasClass(‘pages’) && !window.location.href.match(//(new|edit)(/|?|$)/);
var showInReadAds = !brandingOn && postsPage;
if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-bidmatic’)) {
var children = $(target).children(‘*’);
if (LAM.Config.IS_NEWS_POST) {
children.eq(1).after(‘
‘);
}
}
if (showInReadAds && !$(‘.article-text’).hasClass(‘disable-native-roll’)) {
if ($(‘body’).is(‘.mobile’)) {
children.eq(2).after(‘
Джерело: Практика «Хара хачі бу»: їсти 80% страви, щоб жити довше
