Стреси, палаючі дедлайни й повітряні тривоги – усе це атрибути життя сучасних українців, і через усе це часом треба терміново перелаштовувати плани. Не дивно, що в такому темпі першим страждає графік харчування.
Що виручає зайнятих людей у таких ситуаціях? Звісно, здорові перекуси, адже це хороший спосіб підтримати енергію та комфорт травлення між основними прийомами їжі.
Віледж разом з «Активіа» розпитали інфлюєнсерок-нутриціологинь, як харчуватися, щоб не стресувати, відчувати себе комфортно та, зрештою, не переїдати.
нутриціологиня
Основні прийоми їжі дійсно важливі для енергетичного балансу. Але в сучасному швидкому ритмі життя перекуси допомагають підтримувати енергію та комфорт травлення тоді, коли часу на повноцінний обід немає. Саме тому здорові перекуси – це не просто заміна, а важливе доповнення до основного раціону.
Інколи перекуси можуть бути елементами рутини в певні моменти життя. Наприклад, у періоди підвищеної активності чи змін у режимі дня, коли зростають енергетичні потреби.
Лікарка-гастроентерологиня, терапевтка
Перекуси можуть бути корисною частиною раціону, якщо вони збалансовані та доповнюють основні прийоми їжі. Коли людина, наприклад, веде активний спосіб життя й має інтенсивні фізичні навантаження, ми маємо більш чітко стежити за режимом харчування, і тут, найімовірніше, перекуси будуть необхідні.
Загалом у сучасних рекомендаціях зі здорового харчування йдеться про три основні прийоми їжі й один перекус за потреби.
Що таке потреба? Умовно кажучи, якщо ви не наїлися або не можете за три рази з’їсти стільки, щоб покрити добову норму тощо. Перекуси з емоційних причин можуть стати не дуже корисною традицією, тому важливо формувати усвідомлені харчові звички.
Чи варто додавати пробіотики в перекуси
Альона Піддубна:
Пробіотики – дійсно важливий елемент харчування, вони допомагають тримати баланс нашого мікробіому. У будь-якому разі в нас є здорові бактерії й, так би мовити, патогенна мікрофлора. Так буде завжди, це особливість нашого мікробіому, але що більше у нас пре- і пробіотиків, то легше організму тримати цей баланс. На мій погляд, логічно додавати продукти з пробіотиками як і в основні прийоми їжі, так і в перекуси.
Євгенія Белінська:
Пробіотики – це звичні для нас лактобактерії, біфідобактерії.
Вони впливають на травлення, а також є важливими для імунної функції нашого кишківника. Що більше – зараз активно досліджують вісь головний мозок / кишківник, адже в останньому синтезується периферичний серотонін. Доведено, що мікробіом відіграє важливу роль у нашому не тільки фізичному, але і ментальному самопочутті.
Пробіотики ми беремо з їжі, тому треба стежити, щоб наша тарілка була здоровою й різноманітною. Хорошим джерелом пробіотиків є кисломолочні продукти. А от коли їх вживати – це питання вашого смаку.
Чому важливо стежити за кількістю клітковини
Альона Піддубна:
Клітковина – це пребіотик, тобто їжа для наших корисних бактерій.
Також вона створює об’єм порції й так допомагає нам візуально відчути ситість. А ще клітковина слугує таким собі бустером для здорових ритмів нашого кишківника. Деякі її типи здатні зв’язувати жовчні кислоти й допомагати організму виводити небажані речовини природним шляхом.
Варто розуміти, що клітковина – це не лише загальновідомі овочі та фрукти на кшталт огірків і помідорів, вона також міститься в насінні, нуті, кашах – а вони багаті на повільні вуглеводи та мають високу харчову цінність. Проте надмірна кількість клітковини, особливо за різкого збільшення її в раціоні, може викликати дискомфорт – здуття чи метеоризм.
Євгенія Белінська:
У нас є добова норма клітковини. Загалом жінки мають споживати приблизно 25 г на день, а чоловіки – приблизно 35. Окрім того, що клітковина є чудовим пребіотиком, вона ще й відіграє дуже важливу роль у підтримці рівня цукру та холестерину.
Щоб зрозуміти, де брати клітковину, ми повертаємося до різноманітної тарілки. Це не тільки про овочі на кшталт помідорів чи огірків. Вони містять 1,2 г та 0,8 г клітковини на 100 г продукту відповідно. А от квасоля – 7 г клітковини. Це не означає, що треба їсти лише її, додайте броколі, цвітну капусту, сочевицю, хумус, буряк, моркву тощо.
Перекуси у випадку з клітковиною – хороший спосіб добрати добову норму, якщо це не вдається зробити в межах інших прийомів їжі.
Що обрати для здорового перекусу
Євгенія Белінська:
Я завжди за більш-менш збалансований перекус, і тому не рекомендую обирати для нього фрукти чи батончик. Насамперед такі снеки дуже часто містять велику кількість прихованого цукру й цукрозамінників, які можуть викликати надмірне газоутворення.
Щоби перекус був збалансований, а значить здоровий, ви можете обрати йогурт, наприклад, «Активіа» з ягодами та злаками, й додати до нього 20 г горішків (це добова потреба). Це може бути й волоський горіх, і мигдаль. Обережними варто бути хіба зі смаженим арахісом. З таким перекусом ви отримаєте жири, клітковину й пробіотики.
Формула здорового перекусу
Альона Піддубна:
Я за перекуси, у яких є велика кількість клітковини й певна кількість білка. Наприклад, нежирний витриманий сир з ягодами або овочами, горіхами чи не дуже солодкими фруктами.
Класний варіант здорового перекусу – йогурт, у який можна додати насіння чи горіхи для хрумкості.
Мозок, коли чує звук їжі, швидше насичується. Також йогурт містить і білки, і жири, а якщо ми доповнимо його клітковиною, наприклад, із горіхів – це буде дійсно збалансований перекус. Ще одним варіантом перекусу може бути хумус з овочами та хлібцями або легенький сендвіч з авокадо, сиром, огірком чи томатом – те, що можна дуже-дуже швидко приготувати.
Для сучасного темпу життя, у якому так необхідні здорові перекуси, «Активіа» створила швидке та зручне рішення – біфідойогурти «Активіа 5 злаків». Вони вже містять надважливі для організму пробіотики та клітковину, тож допоможуть підтримати баланс у харчуванні, водночас даючи відчуття легкості та комфорту після перекусу.
Піклуєшся про баланс і комфорт щодня?
Підписуйся на «Активіа» в Instagram –
дізнавайся більше про здоров’я кишківника,
харчові звички та корисні перекуси.
Матеріал підготовлено за підтримки
