Етикетки з великими написати “gluten free” чи “lactose free”є майже в кожному супермаркеті. Але кому справді потрібні ці продукти, а кому можуть нашкодити? І як узагалі працюють безглютенові та безлактозні дієти, чим небезпечна мода на них, як зрозуміти, що в тебе справді непереносність, на що звертати увагу при покупках (спойлер – ви маєте знати кожне слово у складі) та де шукати якісні продукти?
Ми поговорили про це з клінічною нутриціологинею-терапевткою Єлизаветою Руд.
Що означає «без глютену» й «без лактози»
«Без глютену» означає відмову від продуктів із пшениці, жита, ячменю та всього, де ці злаки можуть «сховатися» – від соусів до ліків і навіть шампунів. «Без лактози» – це коли з раціону прибирають лактозу й молочний цукор. Але важливий нюанс: напис «без лактози» не дорівнює «без молочного білка». Якщо в людини є реакція на білок казеїн (у багатьох – на казеїн А1), то й безлактозне молоко проблему не вирішить.
Перевірити реакцію на казеїн можна в лабораторії – але лише якщо це справжня алергія. Якщо ж ідеться про сенсибілізацію [коли організм реагує на білок більш делікатно, не викликаючи повноцінної алергії], тести часто не показують проблеми. Тому в таких випадках надійніший спосіб – елімінаційна дієта: прибрати продукт на кілька тижнів і подивитися, як змінюється самопочуття.
Для кого ці дієти критично потрібні
Є випадки, коли дієта – питання не вибору, а життя та здоров’я. Наприклад, за целіакії [автоімунне захворювання, за якого глютен не розщеплюється під час травлення та вступає в реакцію з організмом] або хвороби Крона глютен повністю виключають. Безлактозна дієта необхідна тим, у кого доведена непереносність лактози.
Але є й «сіра зона», коли повна відмова від глютену чи молочного, не є обов’язковою, але може суттєво покращити самопочуття. Наприклад, у частини людей з аутоімунними захворюваннями щитоподібної залози глютен провокує імунні реакції. Це відбувається через те, що молекулярно він схожий на деякі білки самої щитоподібної залози. При синдромі подразненого кишківника або дисбіозі стан може покращитися без глютену чи молочного. Ще одна проблема – так звана «проникність кишківника»: глютен може «розслаблювати» з’єднання в його стінках і посилювати запалення. Є також наукові роботи [1, 2, 3, 4], які описують вплив глютену на нервову систему, тож при нейрозапаленні його теж виключають.
Чому не варто сідати на дієту «просто так»
А ось якщо людина здорова, сенсу в повній відмові від глютену чи молочного немає. «Глютен нічого хорошого організму не несе, але якщо він ферментований – наприклад, у хлібі на заквасці, – особливої шкоди теж не зробить, якщо не зловживати», – пояснює Єлизавета Руд. А молочні продукти – навпаки, дуже цінні за складом. Тому якщо немає реакцій, краще звертати увагу на якість і не обирати «сирні продукти».
Як зрозуміти, чи в тебе непереносність
Найнадійніший спосіб – елімінаційна дієта. Продукт прибирають на кілька тижнів або місяців, уважно спостерігають за змінами в самопочутті, а потім поступово повертають його в раціон і дивляться на реакцію організму. Це точніше, ніж популярні колись «тести на непереносність». «За новими даними, вони часто показують просто факт частого вживання продукту, і це не означає непереносність», – зазначила нутриціологиня.
Варто пам’ятати: якщо непереносність виникла вже в дорослому віці, то часто це не «особливість організму», а наслідок проблем із мікрофлорою кишківника. Інша історія – целіакія. Щоб діагностувати її, є окремі аналізи, однак целіакію мають близько 1% населення світу, за даними Національного інституту діабету й захворювань органів травлення та нирок у США.
Чим небезпечна мода на “gluten free” й “lactose free”
Без глютену організм не зазнає шкоди, однак небезпека в тому, що люди замінюють звичайний хліб на «безглютенові» батончики з крохмалю й цукру, вважаючи, що це «корисно для здоров’я», каже Єлизаветою Руд. Насправді це дає такий самий, а інколи навіть гірший ефект.
«Промисловість дуже любить маніпулювати словом «безглютен». Але за гарною упаковкою часто ховаються ультрарафіновані продукти, що підривають здоров’я», – пояснює експертка. Тож користь від безглютенової дієти є тільки тоді, коли ви готуєте їжу з цільних круп, які природно містять глютен (пшениця, жито, ячмінь), адже саме в них зберігаються всі корисні речовини. Тоді ви отримуєте поживну їжу, а не просто напис “gluten free”.
З безлактозними продуктами ситуація схожа. «Якщо в людини справді є непереносність або алергія – тоді краще виключити лактозу зовсім, а не шукати промислові «безлактозні» варіанти», радить нутриціологиня. Адже така продукція проходить багато етапів обробки, і її якість часто страждає, на думку нутриціологині.
Але якщо ніяких проблем зі здоров’ям немає, молочку виключати з раціону не варто. Є міфи про «утворення слизу» чи «запалення»: дехто вірить, що після молочних продуктів у горлі накопичується слиз і це може погіршувати стан під час застуди, а білок казеїн, який міститься в молочці, нібито «провокує імунну систему» й може посилювати запалення в кишківнику або суглобах. Однак наукові дослідження показують [1, 2], що молочні продукти можуть мати позитивний вплив і на імунітет, і на загальний стан організму. Вони містять цінний білок та якісні жири.
«Я б радила орієнтуватися на якість: замість «сирного продукту» з полиці супермаркету обирати овечі, козячі чи буйволині сири [бо вони містять казеїн А2, який краще засвоюється й не такий реактивний], якісне вершкове масло. Тоді баланс зберігається, і молочка працює на користь», – підсумовує експертка.
Де шукати безглютенові й безлактозні продукти
Якісний безглютеновий хліб чи випічку найчастіше роблять невеликі пекарні. В Україні, Польщі й інших країнах Європи є виробники, які доставляють поштою по усій країні. Єлизавета Руд порадила пекарню «Хліб та пряник», що роблять хліб на заквасці без глютену й відправляють поштою. У супермаркетах це здебільшого «просто суміш крохмалю» – і так не лише в Україні, а й у багатьох країнах світу, наголошує нутриціологиня.
З безлактозними продуктами все простіше: молоко, йогурт і сир легко знайти на полицях. Але тут є свої нюанси:
• У промислове «безлактозне» зазвичай іде не найкраще молоко. «Де ви бачили органічне безлактозне козине чи овече молоко?» – іронізує Єлизавета Руд.
• Безлактозна продукція має вищий інсуліновий пік. Коли з молока прибирають лактозу, її розщеплюють на дві молекули цукру, і рівень глюкози в крові підіймається швидше, що недобре для метаболічного здоров’я.
Тому краще вживати безлактозне рідко й обирати максимально якісне (про це далі). А ще краще обирати продукти, які майже не містять лактози, як-от пармезан чи масло гхі [це вершкове масло, яке довго топлять на слабкому вогні, під час чого з нього виходить вода, казеїн і лактоза].
Як читати етикетки
Не варто вестися на великий напис “gluten free” чи “lactose free” спереду на упаковці. Важливе – у дрібному шрифті ззаду. Якщо у складі є «пшениця, ячмінь, солод чи панірування» – там є глютен. Якщо бачите «молочна сироватка, сухе молоко чи лактоза» – значить, є лактоза. Що коротший і зрозуміліший склад, то безпечніше. «Ви маєте знати всі слова у складі», – каже Єлизавета Руд.
Що краще готувати вдома, а що купувати
Безглютенову випічку краще готувати вдома – так можна контролювати склад та отримати справді поживний продукт. А от молоко без лактози простіше купити. Але важливо розібратися, чи у вас справді є реакція на лактозу й чи вона зумовлена генетикою. Якщо так – не варто зловживати. Є й інший варіант: спеціальні ферменти, що допомагають перетравлювати лактозу, якщо вона важко засвоюється. Обирати такі препарати потрібно разом зі спеціалістом – нутритерапевтом (лікарем із дієтотерапії), натуропатом (фахівцем із природних методів підтримки організму) або інтегративним лікарем (який поєднує класичну медицину з комплементарними методами), який оцінить рівень і якість травлення.
Джерело: «Можна капучино на безлактозному?» Чому відсутність лактози чи глютену – це не завжди про користь
