Перед місячними у жінок зазвичай значно змінюється настрій: підвищується дратівливість, тривожність, знижується самооцінка й погіршується концентрація. З початком повномасштабного вторгнення все більше українок кажуть про більш виражені симптоми передменструального синдрому, болісну овуляцію, «глибочезну депресію», апатію, тривожність та агресію. Такий стан може перерости в передменструальний дисфоричний розлад, який варто лікувати з гінекологом (і психіатром).
Чітких меж між «звичним» ПМС і розладом немає. Які ж симптоми нормальні під час передменструального синдрому, а коли варто звернутися до лікаря, як і чому візуально змінюється тіло впродовж циклу та чи можна приймати ванну або гріти живіт під час місячних – розібралися з гінекологинею та блогеркою Дар’єю Петрусевич.
Дисклеймер: усі поради щодо покращення свого стану, які надає гінекологиня, найбільш актуальні для жінок із легким або помірним ПМС. Якщо у вас сильно виражені симптоми, що заважають нормальному життю, варто звернутися до лікаря.
Що варто знати про менструальний цикл
Нормальна тривалість менструального циклу складає від 24 до 38 днів, тож менструація не може починатися щомісяця в один і той самий день. Цикл рахують із першого дня менструальних (кров’янистих) виділень, які можуть тривати від двох до семи днів. Затримка до тижня є нормою, на що впливає стрес, зміна клімату чи авіаперельоти, поганий сон або харчування.
Сам цикл складається з двох фаз: фолікулярної та лютеїнової, між якими відбувається овуляція – найкращий час для запліднення. Упродовж місяця змінюється консистенція й кількість вагінальних виділень: від білих «грудочок» до вигляду сирого яєчного білка.
За сім-десять днів до місячних у жінок зазвичай міняється настрій, підвищується дратівливість і тривожність, можуть з’являтися депресивні думки. Коли поганий настрій посилюється протягом кількох місяців, жінка може переживати передменструальний дисфоричний розлад. Якщо його не лікувати, може розвинутися депресія чи тривожність, знизитися самооцінка, виникнути хронічна втома й проблеми зі сном.
Як цикл впливає на самопочуття й настрій жінки
Фолікулярна фаза починається в перший день менструальних виділень, які містять кров і залишки ендометрію. Вони можуть бути яскраво-червоними й поступово темніти до кінця менструації. Після місячних зазвичай є кілька «сухих» днів без жодних виділень, далі в жінок з’являються грудкуваті й щільніші виділення білуватого кольору.
У цей час у яєчнику починає дозрівати фолікул – своєрідний «будиночок» для яйцеклітини, оточений рідиною. Він виділяє «гормон першої фази циклу» – естроген, через який після закінчення місячних у жінок з’являється більше енергії, поліпшується настрій і працездатність, зменшуються набряки.
Приблизно всередині циклу (12–16 день) настає овуляція: фолікул лопається, з нього в маткову трубу виходить яйцеклітина. У цей час виділення за консистенцією нагадують сирий яєчний білок: вони стають більш еластичними, тягучими й прозорими, щоб сперматозоїдам було легше проникнути для можливого запліднення. Під час овуляції можуть з’явитися кров’янисті виділення або прозорі з кров’янистими прожилками-вкрапленнями. Такі виділення є нормальними, але якщо вони з’являються під час кожної овуляції, то варто звернутися до лікаря, рекомендує Петрусевич.
Усередині циклу більшість жінок відчувають пік енергійності, у них підвищується лібідо й з’являється відчуття впевненості в собі. Зазвичай на цю фазу рекомендують переносити важливі зустрічі й справи, але Петрусевич пояснює, що пік соціалізації та працездатності в кожної жінки свій.
Під час лютеїнової фази фолікул перетворюється на жовте тіло, яке виділяє «гормон другої фази циклу» – прогестерон. Під впливом гормону ендометрій матки стає більш «пухким», у ньому з’являються залози, спеціальні спіральні артерії та судини, за допомогою яких яйцеклітина може прикріпитися до ендометрію й (за задумом природи) запліднитися. Якщо запліднення не відбулося, жовте тіло перетворюється на біле, рівень гормонів починає падати, ендометрій відшаровується й виходить із менструальними виділеннями в наступному циклі.
Animation of the menstrual cycle. pic.twitter.com/PBfC2ihoux
— Learn Something (@cooltechtipz) September 30, 2024
У перші дні лютеїнової фази виділення можуть бути кремоподібними, білуватого або жовтуватого кольору. Ближче до менструації їхня консистенція стає густішою й щільнішою, а кількість зменшується.
Через активне виділення прогестерону в жінок збільшується жирність шкіри, з’являються нові або загострюються вже наявні висипання, зменшується енергійність і виникає сонливість, настрій змінюється на більш дратівливий. Прогестерон затримує в організмі воду, тому можуть виникати набряки, зокрема обличчя, живота й молочних залоз, і посилюватися здуття. У жінок також збільшується чутливість і болісність грудей, тож візуально вони здаватимуться більшими, ніж зазвичай. Жінки також можуть бачити незначні зміни на вагах, пояснює Дар’я Петрусевич.
@_emma_gilligan_ MEASURING PROGRESS & YOUR CYCLE 🔄🩸 ⠀⠀ 📣 LISTEN UP ladies ‼️ the scales will likely fluctuate up before your period BUT this does NOT mean you’ve gained fat! I speak to so many of you who struggle with that pre-period bloat and how we can feel so down on ourselves 😔 It makes me sad to think of so many of you feeling this way so I wanted to do this post to help you understand where you are in your cycle and the reason for fluctuations as this can help with reframing your mindset towards this👇🏼 If you feel comfortable enough using the scales to track your progress I would advise the following: ➡️ weigh yourself once a week on the same day at the same time (first thing on a morning after the toilet and before any food or drink) ➡️ make a note of your weight (don’t let this number define your worth whilst you’re at it 😘) ➡️ keep doing this weekly then after your period compare your week 5 to your week 1, your week 6 to your 2, week 7 to week 3, week 8 to week 8 and so on and so on Comparing your weight week on week is not an accurate reading of your results as we hold onto more water weight and get bloated in the luteal phase before our periods arrive so we’re going to be heavier than the previous week but this doesn’t mean you’ve gained body fat (and ultimately that’s what you want to lose not just weight) because the scales weigh so much more than this. Our hormones fluctuate throughout our cycle all the time so it’s important recognise that and not let it get you down thinking your hard works gone to waste 🙅🏼♀️ This is something I look at with all my clients so if it’s something you need help with then fill in the link in my bio to let me know your goals and we can have a chat to see how I can help you 💜 #periodbloat #bloating #scaleweightmeansnothing #keepingitreal #youareenough #scaleweightfluctuates #femaleempowerment #femalefitness #bloatinghelp #periodtips #realwomen #gymgirl #lowerbellybloat #lowerbellyfat #healthyishappy #balancedhormones ♬ original sound - jaycie
Чому болить живіт під час місячних і що з цим робити
Коли ендометрій відшаровується, в організмі жінки починають виділятися біологічно активні речовини – простагландини, які стимулюють інтенсивні скорочення матки, унаслідок чого жінки відчувають дискомфорт і біль. Через ці скорочення в малому тазу можуть подразнюватися нервові закінчення, що поєднані з нервами в попереку, і через це також виникає спинний біль, пояснює гінекологиня.
При сильних менструальних болях можна приймати знеболювальні, однак Петрусевич радить не обмежуватися лише ліками. Як полегшити менструальний біль у домашніх умовах:
фізична активність збільшує кровопостачання, зокрема органів малого таза, покращує циркуляцію крові й збільшує кровопостачання матки, що дає змогу ефективніше виводити простагландини. Також під час занять спортом виділяється серотонін, який поліпшує настрій і загальний стан організму. Вид фізичних навантажень краще обирати індивідуально, орієнтуючись на свої вподобання, настрій і самопочуття.
теплові компреси, грілки або пляшки з теплою водою поліпшують кровотік і розслабляють м’язи. Є також спеціальні теплові пояси із зерном, які попередньо треба підігріти в мікрохвильовці. Такі пояси можуть ефективніше боротися з болем, бо зерно дуже добре утримує тепло й сприяє довготривалому полегшенню болю, каже лікарка.
«Я полежу, і все мине»: чому жінкам треба більше часу на відпочинок перед і під час місячних
Через зниження рівня прогестерону під час ПМС і місячних також посилюється сонливість, тож більшості жінкам дійсно треба більше сну та відпочинку.
Що ще спричиняє сонливість:
• виснаження нервової системи через підвищення тривожності, дратівливості й появу депресивних настроїв
• зниження працездатності й відчуття втомлюваності через втрату крові та заліза в ній
• болі під час місячних, які виснажують організм, нервову систему та м’язи.
Універсальних поз сидіння чи лежання для полегшення болі немає, кожна жінка визначає комфортні для неї пози самостійно. У додатках для відстеження циклу рекомендують деякі пози для полегшення болю, наприклад, можна підкласти подушку під спину або живіт і полежати в позі ембріона.
Дисклеймер 2: Додатки для відстеження менструального циклу допомагають позначати симптоми, прогнозують наступні менструації й можуть попереджати про зміни настрою чи способу життя (якщо жінка регулярно веде «менструальний календар»), однак повністю довіряти застосункам і покладатися на їхні поради не варто.
Чому при ПМС дуже хочеться їсти
Через зменшення кількості естрогену, прогестерону й серотоніну під час ПМС може посилюватися апетит. Щоб компенсувати втрати гормонів, організм «вимагає» серотонін і дофамін у вигляді смаколиків і снеків. Вони можуть тимчасово поліпшити настрій, однак невдовзі стан погіршиться ще більше, розповідає гінекологиня.
Від яких ще продуктів краще утриматися перед і під час місячних:
• сіль і солоні продукти, які затримують воду в організму й посилюють набряки та висипання на шкірі
• молоко й капуста можуть спровокувати здуття
• кава, кофеїн і алкоголь можуть підвищити тривожність і дратівливість
• цукор і снеки можуть викликати перепади настрою та збільшити відчуття втоми
Під час місячних краще надавати перевагу складним вуглеводам, цілозерновим продуктам, рослинним жирам, свіжим необробленим продуктам, багатим на клітковину. Це можуть бути горіхи, насіння, темний шоколад, авокадо, лосось чи оселедець, а також фрукти й овочі. Такі продукти сприяють травленню й випорожненню. Ще гінекологиня радить зменшити порції і їсти частіше, додаючи до раціону продукти, багаті на калій і вітамін D.
«За останні три роки симптоми ПМС в українок погіршилися»
Останнім часом симптоми передменструального синдрому стають значно гіршими й проявляються в тих жінок, хто раніше їх не відчував, овуляція проходить болісніше, з’являється «глибочезна депресія й почуття порожнечі всередині». Якщо додатково з’являється сильна тривога, апатія й агресія, може йтися про передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР). Лікувати цей розлад треба з гінекологинею, можливо, доведеться звернутися й до психіатра.
Чітких меж між «звичним» ПМС і передменструальним дисфоричним розладом немає, пояснює гінекологиня.
Звертатися до лікаря варто, коли будь-який із симптомів турбує жінку так, що її загальна якість життя значно падає
Відколи почалося повномасштабне вторгнення, українки дійсно почали частіше звертатися до гінекологів саме через значне погіршення настрою перед менструацією, каже гінекологиня.
Джерело: Менструальний цикл: чому постійно міняється настрій і дуже хочеться смаколиків
